Фитиновая кислота: найти и обезвредить

Знаете ли вы, что отруби далеко не так полезны, как принято считать, а употребление цельных злаков и семян может привести к дефициту железа? Причина – в фитиновой кислоте, которая содержится в большинстве растительных продуктов. Разберемся, что это за зверь такой и чем он опасен.

Что такое фитиновая кислота? 

Фитиновая кислота – это антинутриент, который содержится в растительных продуктах: орехах, семенах, бобовых, злаковых, а также (в небольшом количестве) в овощах. Известный как инозитол гексафосфат или IP6, этот антигерой и сам пользы не несет, и других нутриентов пользы лишает.

Как это происходит?

Фитиновая кислота связывает минералы в пищеварительном тракте, уменьшая их абсорбцию организмом. Связанные с фитиновой кислотой минералы выводятся из организма как отходы.

Функция фитиновой кислоты: зачем растениям такой механизм?

Интересно, что во фруктах, овощах и ягодах фитиновой кислоты почти нет. Почему? Потому что эти растения не защищаются, наоборот, они хотят, чтобы их съели, привлекая окраской, ароматом, вкусом. То есть человек или животное – часть цепочки размножения яблока.

У злаковых, бобовых и орехов все сложнее. Фитиновая кислота в них является основной формой хранения фосфора. В этой форме соединение называют фитатом.

“Руки” молекулы фитиновой кислоты также легко связываются с другими минералами, такими как кальций, магний, железо и цинк, ингибируя их всасывание.

Фитаты являются источником энергии для прорастающего семени.

Задача этой системы – сохранить зародыш семени до наступления благоприятных условии для прорастания. Эти условия – влажность, тепло и слегка-кислая среда. Когда семена прорастают, выделяется фермент фитаза, который высвобождает фосфор и другие элементы для использования молодым растением.

Содержание фитиновой кислоты в продуктах

Содержание фитиновой кислоты у растений сильно различается. Это связано с типом семян, состоянием окружающей среды, климатом, качеством почвы и т.п.

Наиболее концентрированные источники фитиновой кислоты – цельные зерна и бобовые. В большинстве злаковых фитиновая кислота содержится в оболочке зерна, то есть в отрубях. В бобовых она содержится непосредственно в семени (бобе).

Чем опасна фитиновая кислота?

Уменьшение абсорбции минералов и остеопороз

В пищеварительном тракте человека нет ферментов для переваривания фитиновой кислоты. Попадая в ЖКТ, этот антинутриент ухудшает усвоение железа, цинка, кальция, фосфора и других минералов из того продукта, вместе с которым поступает. Фитаты также уменьшают усвояемость крахмалов, белков и жиров.

Другими словами, фитиновая кислота снижает усвоение нутриентов во время еды, но не оказывает никакого влияния на последующее питание.

Например, перекусывание орехами, не подготовленными должным образом, может уменьшить количество железа, цинка и кальция, которые вы поглощаете из орехов. Но это никак не влияет на поглощение этих минералов из еды, которую вы будете есть через несколько часов.

Исследования показывают, что, если вы ежедневно едите продукты с высоким содержанием фитата – цельные зерна, бобовые, орехи и семена, не обрабатывая их должным образом, с течением временем это может привести к дефициту минералов и потере костной массы.

Железодефицитная анемия

По данным ВОЗ, фитиновая кислота является одной из самых распространенных причин железодефицитной анемии у вегетарианцев. Так потребление 5-10 мг фитиновой кислоты может снизить поглощение железа на 50%.

Увеличение чувствительности кишечника

Что касается здоровья ЖКТ, то современная практика употребления необработанных отрубей в больших количествах часто сначала улучшает перистальтику, а затем приводит к синдрому раздраженного кишечника и пищевой чувствительности.

Как уменьшить фитиновую кислоту в продуктах питания?

Избегать всех продуктов, содержащих фитиновую кислоту – плохая идея, потому что многие из них (например, миндаль) питательны, вкусны и полезны. Кроме того, людям приходится полагаться на зерно и бобовые в качестве основных источников углеводов.

Вот способы, которые могут значительно снизить содержание фитиновой кислоты в продуктах питания.

1. Тепловая обработка

Тепловая обработка при высоких температурах уменьшает содержание фитатов на 30-50%. Можно также добавить теплой воды при замачивании – это ускорит процесс прорастания, а, значит, и высвобождение фитазы. Но здесь есть и минус – фитаза и витамин С также разрушаются от температуры. Поэтому температура воды должна быть не более 40 градусов. Однако, чтобы активизировалась фитаза, а количество фитиновой кислоты уменьшилось, одной термической обработки бывает недостаточно.

2. Замачивание

Как я писала выше, фитиновая кислота является частью системы сохранения семян. Она предотвращают прорастание до тех пор, пока условия не будут правильными. Создайте эти условия! Дайте растениям влажность и время, чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту и ингибиторы ферментов.

Время замачивания варьируется от количества содержащихся антинутриентов:

  • Овес/овсяные хлопья —10-12 часов
  • Спельта, рожь — 8 часов
  • Рис коричневый — 12 часов
  • Рис белый — 9 часов
  • Рис дикий — 5 часов
  • Перловая крупа — 6 часов
  • Гречневая крупа — 5 часов
  • Пшено — 5 часов
  • Киноа, амарант — 3 часа

3. Проращивание

Идеально, если растения начнут чуть-чуть прорастать. Например, зеленая чечевица выбрасывает маленькие белые росточки уже через 10 часов. Проращивание вызывает деградацию фитата, в результате чего танины, сложные сахара, клейковина и другие труднодоступные вещества разделяются на более простые компоненты, доступные для абсорбции. Усвоение витаминов также увеличивается, особенно витаминов группы В. Не забывайте менять воду каждые 12 часов!

4. Подкисление

Добавьте кислоту при замачивании и/или приготовлении зерновых, бобовых и орехов. Это может быть лимонный сок, органический уксус или другие кислоты. Исследования показали, что добавление аскорбиновой кислоты может противодействовать связыванию фитиновой кислоты и железа. Так 80 мг аскорбиновой кислоты успешно противодействует 25 мг фитиновой кислоты.

5. Добавление витамина А и бета-каротина

Исследование, опубликованное в 2000 году, указывает, что витамин А и бета-каротин формируют связку с железом, сохраняя его растворимость и предотвращая ингибиторное действие фитиновой кислоты.

6. Ферментация

Исследования говорят о том, что потребление пробиотиков, содержащих лактобациллы, может помочь улучшить биодоступность микроэлементов и белка в рационе. Лактобактерии помогают расщеплять комплексы, образованные фитатом, улучшая их абсорбцию. Хороший метод – ферментация молочной кислоты, примером которого является приготовление заквасок. Кроме того, некоторые органические кислоты, образующиеся во время ферментации, повышают абсорбцию минералов в ЖКТ.

7. Добавление животного белка

Добавление небольших количеств животного белка может усилить поглощение цинка, железа и меди – минералов, с которыми связывается фитиновая кислота. Это не касается молочных продуктов, так как казеин, содержащийся в них, препятствует абсорбции этих же минералов.

Традиции обработки зерновых у народов мира

Иногда я слышу мнения о том, что природа не зря наделила растительные продукты антинутриентами. Может быть, это знак того, что нам вообще не нужно есть продукты с фитиновой кислотой?

И это очень хороший вопрос.

Давайте разберемся, как исторически складывались отношения человечества и злаковых/бобовых, как основного источника фитатов.

На самом деле, выращивание зерновых сделало развитие цивилизации возможным. Поскольку наши предки ели цельные зерна, они не употребляли их, как в современном мире, в виде хлеба быстрого брожения, гранолы или отрубей.

Вот несколько примеров:

  • По всей Европе многие века зерна проращивались в воде или подквашивались в молоке прежде, чем из них готовили кашу.
  • В Индии при приготовлении idli и dosas рис и чечевица ферментируются в течение двух дней.
  • В Африке кукурузу и просо несколько раз заквашивают для получения кислой каши, называемой ogi. А кукурузу грубого помола замачивают на ночь, прежде чем добавить ее в супы и тушеное мясо.
  • В некоторых восточных и латиноамериканских странах рис проходит длительное брожение прежде, чем его приготовят.
  • Мексиканские кукурузные пирожки позол ферментируются в листьях банана до двух недель.

И таких примеров очень много!

Практически все доиндустриальные народы замачивали или ферментировали зерна, прежде чем готовить из них кашу, хлеб и сладкую выпечку.

Потенциальные преимущества фитиновой кислоты

А есть ли польза от фитиновой кислоты?

Ряд исследований показали, что антинутриенты могут помочь в предотвращении хронических заболеваний. Было обнаружено, например, что фитиновая кислота поглощается злокачественными клетками и что, вводимая перорально, она может выступать в качестве противоопухолевого средства широкого спектра действия. Однако эти механизмы еще недостаточно изучены, чтобы делать выводы. Кроме того, связывая минералы в кишечнике, фитиновая кислота работает как антиоксидант, предотвращая образование свободных радикалов. Также она связывает тяжелые металлы (ртуть, кадмий, свинец), которые имеют свойства накапливаться в организме.

Резюме

Не стоит полностью отказываться от растительных продуктов с высоким содержанием фитатов, так как в этих продуктах также присутствует клетчатка и другие нутриенты, необходимые организму.

Однако критически важно не лениться и правильно подготавливать зерна, бобовые, семечки и орехи перед употреблением. Даже если вы веган и растительные продукты являются основным источником углеводов в вашем районе, просто соблюдайте правила, описанные выше.

Если этого не делать, можно получить дефицит железа, цинка, кальция и фосфора, синдром раздраженного кишечника и другие неприятные последствия.

Осознанности и любви

Валентина Горбунова

1