Как и зачем питаться раздельно? 10 правил для здоровой жизни

Все мы слышали о правилах пищевых сочетаний. Этот принцип лежит в основе теории раздельного питания, популярной во всем мире. В Интернете можно найти тысячи таблиц на разных языках, при этом некоторые из них противоречат друг другу.

Я постаралась обобщить этот разрозненный опыт в более-менее понятную картину. Получилось 10 правил, которые вы можете без труда  применять в обычной жизни. Но для начала пару слов о том, зачем все это нужно.

В чем суть раздельного питания?

Вы можете питаться отборными органическими продуктами, но если они намешаны в вашем желудке без разбора, пользы от такой еды не будет. С таким же успехом вы можете есть синтетические продукты из супермаркета или даже фаст-фуд.

Поэтому, если раньше можно было услышать: «Я — то, что я ем», то сегодня верно другое: «Я — то, что я усваиваю».

Откуда взялась эта теория?

Все началось в России. В прошлом веке наш соотечественник академик И. П. Павлов провел ряд научных экспериментов для изучения пищеварения человека. Павлов установил, что:

  • Для каждого продукта организм выделяет свой особый вид пищеварительного сока. Количество этого сока тоже разное.
  • Время и характер переваривания разных продуктов неодинаково. Фрукты перевариваются очень быстро, а сыр или бобовые — гораздо дольше. Если соединить в желудке продукты с разным временем переваривания, то «быстрые» начнут бродить, а «долгие» — не усвоятся.
  • Переваривание разных видов пиши происходит в разных отделах желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Например, хлеб начинает перевариваться еще во рту, фрукты — в тонком кишечнике, а мясо сначала расщепляется 2-3 часа в желудке, а затем обрабатывается кишечником.

Таким образом, желудочный сок меняет свой состав от нейтрального до высококислотного в зависимости от пищи, которая поступает в него. 

Выводы Павлова говорят о чрезвычайно чувствительном механизме усвоения пищи, сбои в котором мгновенно разбалансируют организм. Научные разработки академика Павлова легли в основу теории раздельного питания Герберта Шелтона, книги которого очень популярны среди  адептов здорового питания. На данный момент известны тысячи случаев излечения от разных болезней по методикам Шелтона.

Основной принцип правильного, здорового питания — разная пища для своего усвоения требует соответствующих реакций пищевых соков, то есть воздействия на пищу соответствующих ферментов (энзимов). Герберт Макголфин Шелтон «Жизнь по правилам здоровья»

 

таблица совместимости продуктов

Как правильно сочетать пищу?

Все продукты питания можно разделить на несколько групп (см. таблицу выше). Я выбрала самые важные, на мой взгляд, сочетания и дополнила их примерами. Смысл, не в том, чтобы запомнить правила, а в том, чтобы понять их  логику. И еще важный момент: если приучить организм питаться раздельно, то потом тело само будет подсказывать вам правильные сочетания.

1. Простая и цельная пища, минимум ингредиентов

Это  первое и основное правило. Чем проще пища — тем лучше она усваивается и тем большее энергии дает. Усталость, тяжесть в теле, метеоризм и так далее — все это следствия мешанины в нашем животе, которую организм пытается утилизовать. Лучше меньше, да лучше —  меньше ингредиентов, но лучшего качества.

2. Правило 1=1 

Белки, крахмалы и жиры лучше употреблять отдельно друг от друга. Лучший гарнир для них — зеленый салат, овощи на пару или на гриле без масла. Правило простое: один прием пищи = один белок, ЛИБО один жир, ЛИБО один крахмал + зелень и некрахмалистые овощи. Не сочетайте разные виды белка друг с другом.

Тяжелые сочетания двух белков: яйца с грибами, бобовые с сыром, молоко с яйцами (омлет). Не смешивайте также два крахмала — например, пирожок с картошкой, макароны с хлебом,  так как употребление двух крахмалов вместе почти всегда приводит к перееданию. Растительные и животные жиры также лучше разделять, так как они сами по себе тяжелы для переваривания.

3. Фрукты — отдельно от всего и только ДО еды

Фрукты переваривается очень быстро — около 20-30 минут. Но только в том случае, если им не сопутствует другая еда. Если же к фруктам примешивается что-то еще, то они остаются в желудке ровно столько, сколько переваривается это «что-то еще». Тогда фрукты начинают бродить, вызывают тяжесть и метеоризм.

Самый страшный сон вашего живота — это банановый молочный коктейль. Да простят меня адепты этой еды.

Многие люди с нарушенным пищеварением недолюбливают фрукты и едят их с осторожностью. Они привыкли, что фрукты — это дискомфорт. Если это актуально и для вас, и вы тоже не дружите с фруктами, проведите эксперимент.  Смешайте на завтрак фруктовый смузи, выпейте его натощак и ничего не ешьте в течение часа. Отследите, появилась ли тяжесть или метеоризм. Зафиксируйте все ощущения.

4. Молочка — только с зеленью и некрахмалистыми овощами. Молоко — ни  с чем

Насчет молока в мире здорового питания разворачиваются настоящие битвы. Доктор Колин Кэмпбел в книге «Китайское исследование» прослеживает прямую связь между употреблением молочного белка  — казеина и возникновением рака и ряда других заболеваний. Посмотреть документальный фильм об этом исследовании вы можете здесь.

Для многих эти данные являются революционными, ведь нам с детства внушали, что молоко — самый полезный продукт. Аюрведа считает молоко благостным продуктом, однако четко регламентирует правила его употребления.

Мой совет: слушайте себя. Что говорят ощущения тела? Например я не пью молоко с очень раннего возраста, сколько себя помню. При мысли о молоке мне хочется сморщиться — я просто не воспринимаю его, как что-то съедобное. Я не знаю, откуда взялось это ощущение от молока. Но здесь реакция моего организма столь явная, что, если мне попадется миллион исследований о пользе молока, я все равно не буду его пить. Мое тело лучше знает, что хорошо конкретно для него. Ваше тело тоже знает — дайте ему высказаться!

Если вы употребляете молоко, пейте его вечером и не смешивайте ни с чем. Можно выпить чашечку подогретого молока со специями на ночь. Например, в индийской кухне есть масса рецептов подобных напитков. Разогревайте молоко в турке, а не в микроволновке.

Совет: если вы любите кофе с молоком, замените молоко на сливки.

Что касается продуктов из молока, то здесь все не так строго. Старайтесь сочетать молочку с зеленью или некрахмалистыми зелеными овощами. Лучшие продукты в этой группе — козий или овечий сыр и натуральный йогурт. Например, овощная запеканка или зеленый салат с козьим сыром — хорошее сочетание. А вот морепродукты под сливочным соусом или пицца (сыр с тестом) — уже серьезная нагрузка для пищеварения.

Cheese_Board

5. Жиры — с зеленью

Жиры очень полезны и обязательно должны присутствовать в рационе. Многие витамины усваиваются только в тандеме с жирами. Но важно помнить, что жиры жирам рознь. Примеры полезных жиров — авокадо, растительные масла первого холодного отжима. Добавляйте к жирам зелень, особенно если едите их с белками или крахмалами. Липиды (жиры) угнетающе действуют на секрецию желудочного сока, а зелень нейтрализует это воздействие. Пример здорового сочетания здесь: зеленый салат с авокадо или овощи на гриле с топленым маслом. Можно приготовить греческий соус на основе сметаны с зеленью и подать его к овощам.

6. Белки — только с овощами и зеленью

Мы очень любим сочетать белки с углеводами. Это сытно, но требует массу энергии на переваривание. Например, мясо с картошкой, паста с морепродуктами, орехи с сухофруктами. При этом крахмал требует щелочной среды и начинает перевариваться еще во рту, а затем обрабатывается в двенадцатиперстной кишке. Белок расщепляется кислой средой желудка и ферментами кишечника.

То есть, когда вы едите сыр с хлебом, то высококислотная среда, созданная желудком для переваривания сыра, остановит обработку хлеба. Идеальным дополнением для белка являются зелень и некрахмалистые овощи.

7. Не сочетайте муку и сахар (крахмалы и углеводы)

Например: каша с сахаром, хлеб с изюмом, блины с вареньем. Сахара обрабатываются только в тонком кишечнике, а переваривание крахмала начинается во рту и продолжается в желудке. То есть, если вы едите кашу с вареньем, то варенье задерживается в желудке на время переваривания каши. Не усвоившись быстро, варенье (сахар) в желудке начинает бродить. Привет, вздутие и тяжесть.

8.  Забудьте про десерты после еды

Что такое десерты? Это выпечка (крахмалы), шоколад (сахара) и так далее. Привычка есть сладкое после еды — одна из самых губительных для здоровья. При этом неважно, съели вы большое жирное пирожное или маленький кусочек шоколадки. Попадая в желудок после основной еды, пока та еще не переварилась, сладости ускоряют разложение (гниение) пищи и сами начинают бродить. Лучше всего есть сладости отдельно от всего и не позже, чем за 40-60 минут до еды. То же самое относится и к фруктам.

9. Ешьте последовательно

Правила пищевых сочетаний можно дополнить теорией последовательного питания, разработанной доктором Стенли Басом. В 99 лет доктор Басс все еще вел активную жизнь врача и исследователя, поэтому лично я склонна ему доверять.
Теория последовательного питания звучит так: Употребляя продукты в правильном порядке, можно съесть за один прием то, что обычно между собой не сочетается.

В чем здесь суть? Оказывается, если продукты съедаются по-очереди (группами), то и перевариваться они будут «слоями», покидая желудок по-очереди. В этом случае желудок похож на стакан со слоеным коктейлем, который опорожняется снизу.

При последовательном питании на каждую группу продуктов будет выделен своей пищеварительный фермент. Таким образом в ЖКТ могут одновременно происходить разные виды пищеварения без ущерба друг для друга. Важно лишь соблюдать правильный порядок — сначала есть легкую, водянистую и «быструю» пищу, а затем — тяжелую, концентрированную, плотную и «медленную». Если эти же продукты просто смешать друг с другом, то расщепить такую мешанину организму будет намного сложнее — неизбежно начнется брожение и вздутие.

Ешьте продукты в следующей последовательности:

кислые фрукты — сладкие фрукты — овощи и зелень — картофель — крупы, паста и хлеб — орехи — белки

Время переваривания основных продуктов:

  • Очень быстрое (15-40 минут): вода, бахчевые, фрукты, фруктовый и овощной сок
  • Быстрое (1-1,5 часа): сырые овощи, салаты без масла, овощной суп-пюре
  • Среднее (1,5 — 2,5 часа): некрахмалистые овощи на пару, легкие крахмалы (например, картофель), бобовые, крупы
  • Замедленное (2-3 часа):  хлеб, паста, растительное масло, орехи
  • Медленное (3-4 часа): животный белок
  • Крайне медленное (8 часов): мешанина из продуктов разных групп

Food

10. Давайте пищеварению отдых

Ваше пищеварение нуждается в отдыхе, чтобы работать исправно. Промежуток между едой должен составлять 2,5-4 часа — в зависимости от того, что вы съели последним. За это время пища усваивается и переходит в следующий отдел ЖКТ. Если перекусить раньше, то в желудке опять образуется мешанина.

Так после белковой пищи подождите не меньше 3 часов, а после салата можно поесть и через 2 часа. Опять же, слушайте свое тело и ешьте только тогда, когда вы действительно голодны.

Раз в неделю устраивайте себе разгрузочный день, употребляя пищу только одного вида. Например, только фрукты, только овощи, либо зеленые соки. Это желательно делать даже в том случае, если у вас нет лишнего веса.

Соблюдать или нет?

На самом деле, правил пищевых сочетаний больше. Многие пересекаются друг с другом и могут запутать кого угодно, надолго отбив охоту питаться правильно. А если следовать всем правилам фанатично, удовольствия в такой жизни будет мало. Как найти баланс?

Правила пищевых сочетаний обязательно соблюдать, если вы болеете или испытываете стресс, принимаете лекарства, чувствуете упадок сил или наоборот напряжены, хотите избавиться от лишнего веса и пищевых зависимостей, оздоровить и наладить пищеварение. Здесь без правил раздельного питания вы далеко не уедете.

Если вы здоровы, легки и энергичны, то скорее всего, вы уже итак все знаете или питаетесь по этим правилам интуитивно. В этом случае вы можете позволить себе время от времени какое-либо тяжелое сочетание (только не вечером!) — ваше сильное пищеварение справится с ним без особого вреда. Однако, если это перейдет в тенденцию, сильное пищеварение превратиться в слабое и уже тогда от правил вам никуда не деться.

И обязательно включите теорию последовательного питания доктора Басса в вашу жизнь. Проверено на себе — работает!

С любовью, Валентина

32
  • Luiza Sayfullina

    Отличный пост! Поделюсь с друзьями. Я следую принципу раздельного питания и в отличие от друзей никогда меня не клонит ко сну после обеда (овощи + мясо или салат). Секрет: не ем гарнир, а ем белок с зеленью. По поводу молока: я заменила его кефиром для лучшего пищеварения, даже кожа сказала спасибо.) А как вы относитесь к влиянию зеленого чая, в промежутках между едой?

    • Луиза, спасибо! Зеленый чай я очень люблю, но пью его не каждый день и в основном утром или когда хочу взбодриться. Между едой я пью воду и травяные чаи. Например, советую такой аюрведический чай: на 0,5 литров воды взять по чайной ложке семян кумина, фенхеля, кориандра, потереть кусочек имбиря 2-3 см. Довести до кипения и дать настояться 10-15 минут. Пить в течение дня за 30 минут до еды или через час после. Такой чай особенно полезен после переедания или употребления неправильных пищевых сочетаний — проверено на себе))

  • Даша

    Очень люблю творог или кефир в сочетании с ягодами или яблоками, изюмом? Допустимо ли такое сочетание? После не чувствую никакой тяжести.

    • Даша, кисломолочку допускается сочетать с полукислыми и кислыми ягодами и фруктами. В этом случае чем жирнее кисломолочный продукт и чем менее сладкие фрукты, тем лучше для пищеварения. А вот изюм я бы исключила из такого сочетания.

  • Даша

    По данной таблице допускается. Не уверена, что верная.

  • Artlen

    Валентина, у вас чудесный блог! наткнулась на днях, теперь зачитываюсь!

    только благодаря вам узнала что все эти новомодные raw&vegan десерты (кешьюкейки, конфеты) на основе орехов и фиников — вовсе не так полезно как кажется…

    но меня смутил один момент в вашем рассказе…про кислую среду желудка

    вот тут в комментах http://live-up.co/2015/01/26/13-prichin-pit-vodu-s-limonom/ мне люди доказывают что у нас в норме в желудке слабощелочная а никак не кислая среда….что вы об этом думаете?

    • Спасибо!

      Только где у меня вы увидели слова о кислой среде желудка?
      Наоборот, я пишу жирными буквами: «желудочный сок меняет свой состав от нейтрального до высококислотного в зависимости от пищи, которая поступает в него». В этом вся соль.

      Поэтому неверно говорить, что есть какая-то норма среды желудка. Есть разные условия и разная пища. Но не бывает одновременно и кислой и щелочной среды в желудке — вот в чем вся суть.

      • Artlen

        вот тут нашла «Белок расщепляется кислой средой желудка и ферментами кишечника.»

        я никак не могу понять — в норме когда я НЕ ЕМ вообще — какая должна быть среда у желудка? или получается что в разных отделах желудка среда разная?

        вот например у меня после гастроскопии поставили что среда у меня с повышенной кислотностью и типо БЛАГОДАРЯ этому (по словам врача) у меня просто не может быть паразитов и хеликобактера тк они в такой среде не выживут, и я типо даже радовалась что у меня не пониженная кислотность, хотя и повышенная не оч хорошо

        • При поступлении белка в желудке выделяется кислый сок, необходимый для его переваривания. В разных отделах ЖКТ разная среда, так как разные группы продуктов перевариваются в разных отделах. Об этом написано в статье.

  • Evgenia Slav

    Здравствуйте.
    Скажите, пожалуйста, а, например, овсяная или гречневая каша (хлопья) с кефиром, ряженкой или йогуртом — такое сочетание возможно? Или йогурт с сухофруктами или орехами?
    Здесь просто не много про молочные продукты написано, хотелось бы уточнить.

    • Евгения, йогурт с орехами и сухофруктами точно нет. Кисломолочка, к которой относятся йогурты, ряженка и кефир, сочетается только с зеленью и некрахмалистыми овощами. Например, индийский напиток ласси с огурцом. Каша — это крахмалы, которые перевариваются быстро и без лишней тяжести в том случае, если им ничто не сопутствует. (исключение — зелень). Выпейте сначала кефир, а через час спокойно ешьте кашу.

  • Anastasia

    Валентина, очень интересный блог, спасибо за информацию. Возможно, я не правильно поняла, но: раздельное питание предполагает разделение зелени-овощей и фруктов, а как же насчет smoothies? В них, например, банан сочетается с петрушкой и сельдереем? Где грань?

    • Анастасия, в смузи мы используем некрахмалистые зеленые овощи (петрушка, сельдерей, огурец и т. п.), которые не только сочетается со всем, но и улучшают переваривание других продуктов. Говоря о том, что фрукты надо есть отдельно, прежде всего я имею в виду не есть их вместе с кашей, после еды как десерт, фрукты с йогуртом и .т п. Фрукты с зеленью — отлично!

      Единственный момент, старайтесь не сочетать кислые фрукты со сладкими. Банан с апельсином, например. Но и такое сочетание иногда допустимо, если присутствуют продукты-стимуляторы пищеварения, такие как имбирь, например, или просто много зелен . Полукислые фрукты сочетаются с любыми другими.

      • Anastasia

        Валентина, спасибо за ответ. Я просто буквально восприняла таблицу, размещенную у вас: таблица совместимости продуктов говорит о том, что необходимо сочетать продукты только где касаются шестиугольники. Фрукты и зелень в этой таблице не пересекаются. Немного confusing 🙂 И один из пунктов у вас говорит, что фрукты надо есть отдельно от всего. Было бы здорово, если бы у вас получилось сделать более подробную таблицу, возможно, включив туда молочные продукты. Или просто привести больше примеров хороших сочетаний или сбалансированного меню на день. Я видела у вас детское меню, ваше личное отличается только тем, что вы не едите мясо и яйца? Прошу прощения за длинные комментарии, просто до сих много вопросов в голове крутится:-)

        • Анастасия, я придерживаюсь веганского питания: не ем мясо, рыбу, яйца и молочку. Исключения: мед и масло гхи.

  • Olga S

    Валентина, спасибо за статью. Вопрос: тофу относится к бобовым или к белковой пище? И можно ли его сочетать с крахмалами (рисом, фасолью и тп)?

    • Ольга, тофу сочетается как растительный белок. То есть в принципе, допустимо сочетать его с безглютеновыми злаками, таким как рис, киноа, просо. С фасолью может быть тяжеловато, надо смотреть по самочувствию.

  • Екатерина

    Валентина, спасибо! Статья очень полезная.

    Только вот непонятно — вроде бы фрукты и овощи, витамины из них лучше усваиваются с жирами (орехи, масла холодного отжима), но они перевариваются намного дольше. Стоит есть например салаты с маслом или фрукты с орехами? Если есть фрукты без жиров — будет ли все усваивается, не будет ли повышена кислотность?

    • Екатерина, спасибо за комментарий!

      Не совсем так. С жирами лучше усваиваются только жирорастворимые витамины, такие как А, Е, D и K. Все остальные витамины относятся к водорастворимым. Витамин Е содержится как раз в маслах холодного отжима, а витамина А, например, много в морковном соке, поэтому его пьют с капелькой масла или сливок. Фрукты же лучше есть отдельно, сочетая их максимум с зеленью, чиа и некоторыми суперфудами но уж никак не с жирами.

      Если использовать жиры, то лучше ненасыщенные растительные. В небольших количествах жиры совершенно необходимы для кожи, мозга, репродуктивной системы, для поддержания молодости. В овощной салат можно добавлять немного масла холодного отжима, либо использовать авокадо как источник жиров. Что касается кислотности, то это вообще отдельная тема, которая никак не связана с жирами и фруктами.

      • Екатерина

        Спасибо за ответ! Теперь понятно. Овощи — можно с маслом холодного отжима. А фрукты — отдельно. Правильно? 🙂
        А орехи значит тоже лучше есть отдельно? С чем можно сочетать орехи?

        • Екатерина, орехи лучше не сочетать ни с чем, так как это тяжелая пища сама по себе. Также их необходимо замачивать. Фрукты — также отдельно либо с зеленью и/или растительным молоком.