Как прекратить переедать и наладить здоровые отношения с едой? 8 приемов из личного опыта

Представьте ситуацию. Вы решили питаться правильно и привести свое тело в порядок. Полдня все прекрасно и под контролем — вы едите свежие овощи и фрукты, цельнозерновые каши и все такое. Но вдруг случается неприятность — начальник вызвал на ковер, ссора с супругом или просто плохие новости. И вот вы уже в расстроенных чувствах идете в магазин за пончиками. Или — за сигаретами, хотя вообще-то давно бросили. Знакомо?

Несколько лет назад такая реакция на стресс была для меня абсолютной нормой. Я не видела в этом ничего плохого. Нет, не так.  Я даже не осознавала того, что заедаю негативные эмоции. Вместо того, чтобы решать текущие проблемы, я создавала новые в другой плоскости.

Часто причины, по которым мы едим, не имеют ничего общего с реальным чувством голода. Важно научиться распознавать эти причины, чтобы понять, как действовать в каждой конкретной ситуации. Это непростой путь, но его необходимо пройти, если вы хотите реальных перемен в жизни.

Сегодня я хочу поделиться несколькими приемами, которые помогли мне наладить здоровые отношения с едой и прекратить переедать. Я надеюсь, эти подсказки помогут и вам.

1. Не ешьте, когда вам плохо

Чтобы остановить эмоциональное переедание, вы должны осознать связь между событиями в жизни и тем, что и как вы едите. То есть, понимаете, да? Это не ваше тело такое умное и знает, что вам непременно необходим пончик. Это просто губительная привычка, сформированная неосознанным отношением к себе.

Как быть?

Обратите внимание на то, что происходит, когда вы переедаете. Был ли у вас особенно напряженный день? Не было ли испорчено ваше утро ссорой с любимым человеком? Что занимает ваши мысли? Может быть, просто осенняя погода заставляет вас хандрить?

Когда вы потянетесь за едой, чтобы скрасить свой трудный день, осознайте это.  Осознайте, для чего вы сейчас хотите поесть  — чтобы утолить голод или чтобы заесть стресс?  Теперь сделайте сознательное усилие и переключитесь на что-то другое, что доставляет вам радость.

Во-вторых, в минуты стресса полезно напомнить себе о своих целях в питании. Почему так критически важно ставить цели и как сделать это правильно, я подробно писала в этой статье.

Лучше всего выписать цели и повесить листок на видное место. Сформулируйте как можно более кратко и емко. Если стесняетесь коллег, повесьте изображение или текст, смысл которого будет понятен только вам. Я писала буквально следующее: Задолбаешься разгребать. Только в более грубой форме 😉

Есть шанс, и немаленький, что красноречивый лозунг или стройная красотка на рабочем столе остановит вашу руку, тянущуюся за пончиком. В этом смысле текст лучше, так как он написан лично вами для конкретно этой ситуации и обращен только к вам. Только вы знаете, какие слова помогут вам одуматься. Продумайте их хорошенько.

Знайте, что все решают секунды — ровно до того момента, как вы не приняли решение идти за пончиком. Когда решение уже принято, ум найдет миллион аргументов в его поддержку и всю дорогу до кондитерской будет убеждать вас в этом снова и снова. Вы даже не заметите, как это произойдет. Потому что это привычная уму схема. Она работает. И неважно, что будет потом.

Если и это не помогло, в самом крайнем случае подойдите к зеркалу и попробуйте поесть перед ним. Гарантирую вам удивительные впечатления 🙂 Например, вы можете вдруг со всей ясностью осознать абсурдность того, чем заняты — заеданием стресса.

2. Не делайте из еды  награду

Допустим, вы всю неделю питаетесь правильно, так как поставили себе такую цель. Довольные собой, вы вознаграждаете себя в выходные и пускаетесь во все тяжкие, позволяя себе вредности и излишества. Знакомая ситуация?

Переедание как награда за здоровое питание контрпродуктивно. Вместо этого позвольте себе иногда наслаждаться не самой полезной едой без всякой причины (за ислючением фаст-фуда). Ключевое слово здесь — иногда. Это поможет вам не свернуть с пути здорового питания, не чувствуя себя при этом обделенным.

 

3. Прекратите вечернее обжорство

Многим из нас легко контролировать свое питание в первой половине дня. Но после обеда начинается совсем другая история. Вечером мы позволяем себе расслабиться после трудного дня, и часто это расслабление означает излишества в пище.

Наш уровень метаболизма снижается к вечеру, поэтому вечернее переедание — самое тяжелое для организма.

Страдает пищеварение, нарушается сон, ухудшается состояние кожи. Мы просто нагружаем наше тело лишними калориями, которые откладываются в проблемных местах.

Переедая вечером, вы должны быть готовы к тому, что ваше утро начнется не так, как вы хотите.

Утренняя сонливость, апатия и плохое самочувствие — частое следствие вечернего переедания. Подумайте хорошенько, стоит ли пятиминутное удовольствие от пирожного еще одного испорченного утра?

Как быть?

  • Во-первых, ужин должен быть легким, но полноценным. Например, белок с овощами. Если вы вегетарианец или веган, попробуйте этот замечательный рецепт, который прекрасно насыщает без чувства тяжести. Или вот этотСбалансированный ужин — залог того, что вас не накроет чувство голода в 10 часов вечера.
  • Если уже поздний вечер, а голод не дает вам заснуть, не стоит открывать холодильник и делать себе бутерброд с колбасой и сыром. Ни один грамм этой пищи не пойдет вам на пользу. Вместо этого выпейте стакан горячей воды с лимоном. Желудок наполнится, и вы сможете спокойно уснуть.
  • Вечером не стоит есть фрукты или пить смузи. Это может вызвать брожение и вздутие в животе, которое испортит ваш сон. Кроме того, фрукты также очень легко переесть. Поэтому, никаких фруктовых салатов на ночь, и боже вас храни от йогуртовой заправки.

4. Ешьте медленно

Если вы едите быстро, второпях пережевывая пищу, организм не успевает понять, когда с него достаточно. Вы все едите, а сытость не наступает. Желудку нужно время, чтобы отправить в мозг сигнал о насыщении — в среднем, 15-20 минут.

То есть, вы понимаете, что с вас хватит, только тогда, когда уже переели. Причем, чувство переедания не имеет ничего общего с чувством сытости — это просто ощущение растянутого и заполненного желудка.

Есть быстро — это вредная привычка, от которой можно избавиться, как и от любой другой. 

Включите осознанность. Фокусируйтесь на том, чтобы пережевывать каждый укус 10-15 раз. Не торопясь смакуйте каждый кусочек, наслаждаясь всеми оттенками вкуса. Поначалу это будет жутко непривычно. Зато очень скоро вы поймете, что легко насыщаетесь гораздо меньшим количеством еды, чем обычно, вставая из-за стола с приятным чувством сытости, а не тяжести.

Помимо прочего, длительное жевание позволяет питательным веществам из пищи усваиваться более эффективно.

 

5. Покупайте с умом

Никогда не ходите за продуктами на голодным желудок! Это верный способ купить больше, чем нужно, причем не самой полезной еды. Планируйте свои покупки заранее и составляйте список перед каждым походом в магазин. Это сохранит не только ваше здоровье, но и деньги.

6. Избавьтесь от перфекционизма

Если вы перфекционист, избавиться от такого образа мышления очень сложно. Я знаю, о чем говорю,  так как сама страдаю от этой утомительной особенности своего характера. Все должно быть либо идеально, либо никак.

Часто мы представляем, что завтра начнем новую жизнь, будем питаться правильно и все пойдет идеально. И когда наступает завтра, и что-то идет не так, мы даем себе слабину, считая этот день всем равно испорченным.  За слабиной следует острое чувство вины, негативные эмоции и — снова еда, чтобы почувствовать себя лучше. Вот завтра будет новый день и тогда…

Плохая новость: завтра тоже не будет идеальным.

Хорошая новость: подводные камни и препятствия — неотъемлемая часть любого пути.

Просто примите это как данность. Разрешите себе не быть идеалом. Вы не робот, чтобы всегда все делать безупречно. Важно не то, сколько раз вы упали, а то, сколько раз вы поднялись. Иначе говоря, если вы съели два куска торта на дне рождения коллеги, это не повод вечером опустошать холодильник. Важно помнить, что это всего лишь временная неудача, и она не помешает вам достичь своих целей.

perfect

7. Забудьте про диеты

Диеты в лучшем случае не работают. В худшем — наносят серьезный вред здоровью. Примите как факт, что организм является сложной многоуровневой системой. Глупо думать, что можно решить проблемы с фигурой, просто ограничив себя в еде на какое-то время.

Ограничение — это стресс для организма, запускающий массу негативных процессов, включая ожирение. Находясь в состоянии стресса, наши тела накапливают жир на черный день, застраховывая себя от тяжелых времен. Понимаете?

Часто можно слышать, как кто-то выдерживает недельную диету, а потом срывается и переедает так, что набирает все заново и даже больше. Прекратите ограничивать себя диетами! Хотите иметь фигуру своей мечты? Измените образ жизни и пищевые привычки.

Исключите джанк-фуд и всю обработанную пищу, переключившись на реальную еду. Чем проще и натуральнее будет ваша пища, тем лучше вы будете выглядеть. Это аксиома, подтвержденная миллионами примеров во всем мире.

8. Контролируйте себя на вечеринках

Если вы приходите на вечеринку, где хозяйка расставила на столе заманчивые кушанья, это не повод набрасываться на еду. Помните о своих целях — быть здоровым и выглядеть сногсшибательно.

Прекратите есть, когда почувствуете сытость. Большинство людей просто инстинктивно едят то, что находится перед ними, независимо от того, насколько они голодны. Учитесь обращать внимание на сигналы вашего тела и прекращайте есть, как только почувствуете удовлетворение.

На засиживайтесь за столом слишком долго — лучше подвигаться или потанцевать.  Сидя за столом, особенно в процессе увлекательной беседы, вы автоматически будете тянуться за очередным кусочком.

И напоследок, еще раз:

  • Слушайте свое тело. Оно отлично знает, что ему нужно, и постоянно сигнализирует об этом. Сумейте услышать!
  • Держите осознанность. Включайте внутреннего смотрителя. Отдавайте себе отчет в каждом действии.
  • Полюбите, наконец, себя. Полностью и со всеми недостатками. О том, как подступиться к этой задаче, я писала здесь. Относитесь к телу, как к ребенку. Станете вы запихивать в своего ребенка фаст-фуд? Сосиски, пончики и два куска торта? Прочувствуйте это.

P. S. — Больше о том, как приблизиться к своему идеалу красоты при помощи осознанности читайте в этой статье.

А какие у вас отношения с едой? Буду рада вашим вопросам и комментариям!

 

21
  • Kharabuga Eva

    🙂 ochen’ pravil’no! solidarna!

  • Pingback: Как прекратить переедать и наладить здоровые отношения с едой? | Organicwoman()

  • Ольга

    Да, все эти советы сами по себе прекрасны, но в некоторые моменты бывает очень трудно просто «включить» осознанность, собраться с мыслями. Вот в этом направлении и работаю. И все же однозначно уверена, что иногда именно несколько кубиков горького шоколада соберут мысли в кучу, эмоции разложат по местам и устаканят нервы. Проблема в том, чтобы их было именно несколько, а не полплитки)))

    • Ольга, включать осознанность помогает практика нахождения в моменте «здесь и сейчас». Для этого сделайте несколько вздохов, почувствуйте тело и все ощущения в нем, услышьте окружающие звуки, направьте ум на то, чем вы сейчас заняты непосредственно. Теперь из этого состояния задайте себе вопрос: что я сейчас делаю? Приведет ли это меня туда, куда я стремлюсь? Должно помочь, особенно если практиковать регулярно.

      А вообще, я готовлю материал с техниками по наращиванию осознанности, так что следите за новостями, а лучше — подпишитесь на рассылку новых постов.

      • Ольга

        Спасибо, я подписана на Вашу рассылку))) а вот как отнестись к совету »слушать свое тело»? Я, кажется, слушаю его, и оно, по-моему, говорит: овощной салат и тушеная брокколи- это хорошо, но я совершенно не чувствую сытости, давай еще чего-нибудь, а то не успокоюсь (и это в районе 21 часа, тк ужинаю я в 20) умом понимаю, что поздно, но есть, кажется, еще хочу… И еще мне очень понравилась фраза в одном из Ваших постов «просто ‘нет’ и все», думаю, в моем случае это сработает :сказать себе просто «нет» и все. Спасибо, жду новостей)))

        • Ольга, овощной салат и тушеная брокколи — это великолепно, но если вы через час чувствуете голод, значит, вам просто надо ужинать более плотно. При этом плотно — это не значит прибавить хлеб, картошку или макароны. Добавьте к своему набору, например, коричневый рис, киноа, гречневую лапшу или красную чечевицу. Если и после такого ужина хочется есть, со спокойной душой скажите просто «нет». Значит, это не голод, а метания ума, заедание эмоций, перекусы от нечего делать и так далее.

          • Ольга

            Наверное, мне пора это понять, что такого ужина недостаточно. Вроде, хочется как лучше: раз в обед я ем каши, значит, вроде, на ужин их быть не должно. Но, судя по всему, овощами я просто не наедаюсь в ход идут «куски», хотя и не «безобразие»:те же овощи, хлебцы гречневые, авокадо и пр. Но стремлюсь к тому, чтобы поужинать, выйти из-за стола и до утра про еду не вспоминать, надеюсь, не будет перебора, если каша будет 2 раза в день? Спасибо Вам, Валентина!

            • Ольга, все зависит от того, какие цели вы себе ставите. Если цель — похудеть, то каши два раза в день может быть многовато. И еще вопрос, что вы называете кашей? Если это безглютеновые крупы и/или киноа, и вам от них хорошо, пусть будут два раза в день, почему нет? Мне на таком питании было бы тяжеловато, но все индивидуально. Главное, не забывайте налегать на сезонные источники энергии — зелень, в том числе дикую, ягоды и фрукты. Их в рационе должно быть не меньше 50%.

              • Ольга

                Нет, худеть мне не нужно, но и набирать вес ни к чему, меня все устраивает в моем теле сейчас. Не устраивает периодическая тяга «пережрать», с пмс не связано)))). Зелени, как мне кажется, ем достаточно. Это, как Вы точно выразились, метания ума, сама себе подсознательно внушаю, что, раз соблюдаю веганскую диету, значит, чего-то мне не хватает, хотя, скорее всего, это не так. В обозримом будущем возвращаться к употреблению животной пищи не планирую, лучше буду налаживать здоровые отношения с собой и едой))) p.s. крупы только безглютеновые. Спасибо за Ваше внимание)))

  • Polianna

    Валентина, а чем так плоха йогуртовая заправка для фруктового салата? Или это относится только к ужину? Спасибо.

    • Добрый день! Это относится к любому приему пищи. Фрукты не сочетаются ни с чем и лучше всего употреблять их отдельно. Молочка — только с зеленью и некрахмалистыми овощами. Подробнее про пищевые сочетания и откуда растут ноги у всех этих правил я писала в этой статье: http://freshlover.ru/articles/kak-i-zachem-pitatsya-razdelno-10-pravil-dlya-zhizni/

  • Павел Ярошевский

    Хрень несут полнейшюю!Уже 3 года не тянет в магазин за сигаретами.Я так рад тому что бросил долго и усердно читая аллена кара.Для каких тупых безмозглых дур это написали????Такая хрень даже в голове не укладывается.С первых слов вырубил!

  • Anna

    Привет!
    Спасибо за интересную статью, выделила для себя ваш способ касательно фразы на рабочем месте!

    Читаю много на эту тему, но в основном везде перечисляется стандартный список причин откуда возникают такие проблемы.
    Если будет новая информация, более глубокая, с радостью прочту!

    P.s. В какие-то моменты это становится большой проблемой 🙁