Суперзерно будущего. Все, что вы хотели знать о киноа и даже больше

Ни один продукт не может содержать все необходимые для жизни питательные вещества. Но в киноа их больше, чем в любой другой растительной или животной пище.

Такое заявление было сделано исследователем пищевых культур Филиппом Уайтом еще в далеком 1955 году. Тогда очень немногие отнеслись всерьез к этому высказыванию. Всего лишь какая-то древняя индейская крупа, подумаешь.

Так продолжалось до тех пор, пока в 21 веке кардинально изменившееся человечество не обратилось к своим истокам. В погоне за здоровьем мы наконец поняли, что природа уже породила все, что нам нужно. И тогда при помощи современных исследовательских технологий киноа была открыта вновь.

«Суперзерно будущего»,  суперфуд, самый здоровый продукт на планете  — все это о киноа. Давайте разберемся, в чем тут дело.

Матeрь зерна

Я не буду утомлять вас историей, приведу только один факт, который лично для меня стал настоящим инсайтом.

Тысячи лет киноа выращивалась инками и их потомками на склонах Анд в Южной Америке. У местных народов она считалась священной и называлась почтительно «матерью зерна». Отправляясь в походы, войны инков брали с собой небольшие шары, изготовленные из киноа и жира. Такая пища лучше всего насыщала и поддерживала в жестоких условиях войны и гор.

Уже тогда эта могучая цивилизация знала то, до чего мы дошли только сейчас при помощи научных исследований.

Такова природа современного человека. Мы ничего не принимаем на веру, пока нам не предъявят авторитетные источники, цифры и внушительную статистику. Сейчас мы наблюдаем, как современный мир снова открывает для себя киноа.

Например, по инициативе ООН 2013 год был назван «Международным годом киноа» —  в знак признания ее высокой питательной ценности и для привлечения дополнительного внимания к этой культуре.

Что же это такое —  киноа?

По сути киноа  — это никакое не зерно, а семена лебеды.  Хотя она выглядит как крупа и играет эту роль в блюдах,  на самом деле киноа принадлежит к той же семье, что и свекла, мангольд и шпинат. Подобно этим культурам, листья киноа также пригодны в пищу.

Есть три вида киноа: красный, черный и кремовый.

Вот лишь несколько научно-подтвержденных фактов о киноа:

 

1. Источник полноценного белка

Часто можно услышать, что растительный белок уступает животному, так как является неполноценным. Что это значит? Полноценный белок должен содержать  в себе восемь незаменимых аминокислот.  Это те вещества, которые мы должны получать из пищи, так как наши тела не способны производить их самостоятельно.

При этом белок большинства злаковых не содержит лизин — аминокислоту, принимающую участие в восстановлении клеток. Бобовым, с другой стороны, не хватает  цистеина и метионина.

Белок киноа имеет совершенный аминокислотный профиль, так как содержит все восемь незаменимых аминокислот. Включая лизин и изолейцин.

Интересно и то, что зародыш в семенах киноа составляет около 60% зерна. Для сравнения, зародыш пшеницы занимает менее 3% ядра. В результате киноа имеет уникально высокое соотношение белка к углеводам. А так этот белок растительный, то усваивается он намного легче, чем животный.

2. Кладезь витаминов и минералов

Киноа является богатейшим природным источником витаминов и минералов. Посмотрите на этот впечатляющий список:

  • витамины: рибофлавин, В6, Е, ниацин, тиамин, фолиевая кислота и витамины группы В
  • минералы: железо, марганец, медь, фосфор, калий, магний и селен

При этом одна порция приготовленной киноа (около 180 грамм) содержит только 220 калорий.

Киноа совершенно свободна от холестерина и транс-жиров, а значит — безопасна для сердца. По сравнению со злаками, в ней гораздо больше полезных жиров, в том числе Омега-3, необходимых для работы мозга.

Существенное количество калия в киноа помогает контролировать кровяное давление, а железо — бороться с анемией.

3. Борец с мигренью

Но на этом хорошие новости не заканчиваются. Оказывается, киноа может помочь в борьбе с мигренями — этим проклятием современной цивилизации.

Что такое мигрень? Это расширение и сужение кровеносных сосудов. Мигрень можно облегчить или вовсе устранить, увеличив потребление магния, расслабляющего сосуды. Исследования доказывают, что чем чаще вы употребляете магний — тем реже вас беспокоят мигрени.

Одна чашка киноа обеспечивает до 30% суточной нормы магния, помогая эффективно бороться с мигренями и нервными расстройствами.

Особенно эффективна киноа при головных болях, вызванных предменструальным синдромом.

Но и это еще не все. Рибофлавин, содержащийся в киноа, также помогает страдающим мигренью.  От рибофлавина напрямую зависит производство энергии в клетках. Соответственно, больше рибофлавина — лучше энергетический обмен в головном мозге и ниже частота приступов мигрени.

4. Живительная клетчатка

Высокое содержание клетчатки в киноа относит ее к группе медленных углеводов. Это значит, что киноа надолго обеспечивает чувство сытости при низком гликемическом индексе.

Сочетая киноа, например, с темной фасолью, вы получаете ​​ежедневную норму клетчатки всего один прием пищи! Вот пример такого сочетания:

Отварите и охладите киноа и темную фасоль (по отдельности).  Смешайте их, добавив семена тыквы, перья зеленого лука и кинзу. Приправьте по вкусу лимонным соком, оливковым маслом и т. п.

5. Без глютена

А вот чего киноа не содержит, так это глютена (клейковину). Этот растительный белок присутствует в пшенице, булгуре, рисе и многих других злаковых культурах.

Киноа же принадлежит к совершенно другому семейству, где по умолчанию нет глютена. Поэтому киноа подходит для людей с глютеновой непереносимостью (целиакией) и тех, у кого аллергия на этот белок.  К сожалению, таких людей становится с каждым годом все больше.

А как на вкус?

Согласитесь, что перечисленные выше свойства киноа разом померкли бы, окажись эта культура невкусной. К счастью все совсем наоборот.

Приготовленные семена киноа имеют нежный сливочно-ореховый вкус и капельку хрустят.  В кулинарии киноа совершенно универсальна и может использоваться самыми разными способами: для завтрака (как каша), на обед (как часть салата) или на ужин (в качестве гарнира).

Все это делает киноа незаменимым продуктом, который обеспечивает организм  идеальным коктейлем из питательных веществ. Разнообразьте свой рацион, включив в него рецепты с киноа взамен привычным картофелю и макаронам, и наслаждайтесь новыми вкусовыми сочетаниями. Уверена, вы не пожалеете.

P.  S. — В дополнение к этой статье я написала руководство по приготовлению идеальной киноа — базовый мастер-рецепт. Обязательно прочтите его, приступая к приготовлению киноа впервые.


Источник данных о пищевой ценности киноа и содержании нутриентов:  SelfNutritionData.com

7