Здоровое питание вне дома. Рецепты, идеи, размышления

Как вы питаетесь вне дома? Кафе, столовая или еда, принесенная с собой? Как питаться цельными органическими продуктами (без молочки и глютена) тем, кто постоянно в разъездах?

Эти и подобные вопросы я часто слышу во время коучинговых сессий от своих клиентов. Большинство из них —  успешные и занятые женщины, которые активно перемещаются по городу в течения дня и многое успевают. Они говорят: необходимо что-то решать с питанием вне дома, так как выход из квартиры превращается в одно сплошное искушение — здесь круассан, тут кофе, а там и вовсе сэндвич за компанию. Эти женщины отлично знают «матчасть» — что можно кушать, а что не стоит, владеют множеством здоровых рецептов и правилами пищевых сочетаний. Но это не всегда помогает им делать здоровые выборы вне дома

Почему так происходит? И главный вопрос:

Как совместить здоровое питание и жизнь на высоких скоростях?

Самое первое — осознать свои выборы с позиции «продвигает вперед/отбрасывает назад.» Главная плохая новость в том, что сделать здоровый выбор вне дома очень сложно. 

Что влияет на то, как мы выбираем? Два основных фактора: мотивация, которая действует изнутри и окружающая среда, работающая снаружи.

И если над мотивацией мы еще можем поработать, то окружающая среда в большинстве случаев неподконтрольна. Дома среда менее насыщена триггерами —  помимо еды, вокруг есть и другие способы получить удовольствие. Если же мы находимся вне дома, среда обрушивается на нас всей силой триггеров, подключается спешка, завышенная важность разных дел и тревожность по поводу мнения других людей, и вот мы уже обнаруживаем себя в кофейне с капучино и маффином.

Чувства и эмоции, которые обуревают нас в течение дня — это только половина дела. Погода за окном и наши планы, не сходящиеся с фактом, мысли, вызванные событиями и новостями дня, ощущения, которые мы получаем через органы чувств: запахи еды в местах, где мы оказываемся, фото еды в социальных сетях и в меню кафе — все это оказывает непосредственное влияние на выборы, которые мы делаем.

Смузи с собой или круассан в кофейне? Латте или имбирный чай? Бургер в кафе или теплый суп из дома? За день мы делаем десятки выборов, связанных с едой. Каждый такой выбор значим, так как он всегда либо продвигает нас вперед к нашим целям либо отбрасывает назад.

Но часто мы выбираем стихийно.

Именно поэтому человек, который записывает в план недели «следить за питанием с понедельника» (стратег) и человек, который в понедельник это решение реализовывает (исполнитель) — это два разных человека. В воскресенье мы никак не можем знать того, что в понедельник опоздаем на работу, поссоримся с партнером или расстроимся из-за разговора с мамой. Мы не можем спрогнозировать среду, а значит, не можем быть уверенными в выборах, которые сделаем.

Наши ожидания от самих себя сильно завышены. В своих планах мы максималисты, потому что недооцениваем непредсказуемость жизни и влияние окружающей среды.

Что же делать с триггерами, если просто намерение не поддаваться им не помогает?

Избегать, а не бороться.

Упреждайте. Принимайте меры заранее. На берегу подумайте о том, какие ситуации могут возникнуть в течение дня, и просто подготовьтесь к ним. Если знаете, что не можете пройти мимо Старбакса, лучше сразу идите другой дорогой. Если имеете привычку перекусывать чаем с печеньками  — порвите шаблон и возьмите с собой смузи и яблоко. Если переедаете бизнес-ланч в кафе, а потом чувствуете сонливость — берите легкую, но сытную еду из дома и наслаждайтесь послеобеденным подъемом.

Суть в  том, чтобы создать себе здоровую альтернативу, которая подстрахует вас на момент появления триггера. Согласитесь, гораздо легче противостоять искушениям, если у вас в сумке имеется готовый полезный перекус, который будет шагом к красивой фигуре, а не откатит назад к унылому отражению в зеркале.

С чего начать?

Вариантов здорового питания вне дома гораздо больше, чем может показаться на первый взгляд. Выберите тот, который вызывает наименьшее сопротивление в данный момент, т. е., лежит ближе всех к вашей текущей зоне комфорта. Иначе вам может просто не хватить мотивации.

Скажем, если вы привыкли питаться бургерами с пирожками, то едва ли сможете таскать в сумке зеленый коктейль и радоваться этому факту — слишком многое должно измениться у вас в голове, прежде чем такой вариант будет для вас комфортным. Можно начать с того, что найти рядом с работой рестораны здоровой кухни и заказывать там суп-пюре и салат на обед. Это будет вашим стартовым усилием, на котором вы получите первые результаты — а значит, и энергию двигаться дальше.

Также хороший вариант для новичков правильного питания — конструктор здоровой еды. Это некий компромисс между домашней едой и питанием в ресторане. Вам привозят на дом продукты в уже отмеренных дозировках и все инструкции по приготовлению, а вы просто «собираете» блюда у себя на кухне. Такой подход существенно экономит время на выбор и подготовку продуктов, оставляя вам лишь процесс кухонного творчества. Минус такого варианта — бюджет.

Если вы задались целью питаться домашней едой, прежде всего запаситесь герметичными контейнерами разной формы. Они должны иметь клапаны для защелкивания по бокам или крышку с резьбой, иначе вы рискуете пролить содержимое в сумку и надолго отбить у себя охоту брать еду из дома. Также убедитесь в том, что ланчбокс не содержит в составе Бисфенол-А (BPA). Вообще, удобные, эстетичные и надежные контейнеры разных форм (включая очень маленькие) — половина успеха, так что не пожалейте времени и средств на их покупку.

Какую еду брать на работу?

Безусловно, самый лучший вариант — приносить еду с собой из дома.

Плюсы:

  • Здоровая еда своими руками.  Вам известно, в каких условиях приготовлен ваш обед и какие ингредиенты использованы. Вы сами решаете, что и когда вы едите — от первого до последнего ингредиента.
  • Альтернатива триггерам окружающей среды. Аппетитное меню и ароматы в ресторане больше не соблазнят вас на внеплановую лазанью или тирамису.
  • Вы можете планировать семейное меню раз в неделю и вам не придется отступать от него из-за того, что вы находитесь вне дома. Просто берите что-то из меню на работу.
  • Питание домашней едой существенно сэкономит бюджет. Любой бизнес-ланч обойдется дороже, чем продукты в вашем контейнере. И вы всегда будете точно знать, сколько денег в неделю уходит на еду.
  • Еда  — это энергия. А еще это информация. На тонком уровне еда впитывает состояния и мысли повара. Поэтому не рекомендуется готовить в остром стрессе — лучше подождать, пока эмоциональный фон не придет в норму. Если ваша еда приготовлена лично вами, то этот момент вы тоже можете контролировать.

Минусы:

  • Не всегда удобно поесть вне дома, если у вас нет личного транспорта.
  • Не всегда хочется носить еду с собой, если при вас маленькая сумочка.
  • Не всякий контейнер подойдет для того, чтобы герметично упаковать в него еду без риска запачкать сумку.
  • Если вы долгое время в дороге, еды надо запасти довольно много. Особенно если с вами близкие.
  • На готовку затрачивается время.

Какую еду удобно брать с собой? Прежде всего, это перекусы, не требующие разогрева, которые можно приготовить один раз на несколько дней. Например, модный сейчас хумус.

Хумус  — это ближневосточная холодная закуска, похожая на паштет. Классический хумус делается из вареного нута (турецкого гороха), с обязательным добавлением пасты из кунжута (тахини) и кумина. Я очень люблю тыквенный хумус, рецепт которого вы можете найти здесь, а еще, конечно, баклажановый.

Хумус хорош тем, что не требует разогрева. Это не сухомятка вроде снэков, и его можно без проблем упаковать в контейнер. А еще хумус долго хранится (до 3-х дней в холодильнике) и хорошо играет почти с любыми овощами и хлебцами.

Что взять к хумусу? Морковку и сельдерей, нарезанные соломкой, пару веточек кинзы или петрушки, цельнозерновые хлебцы из нутовой, рисовой или льняной муки. Обмакивайте их в хумус и наслаждайтесь полезным домашним перекусом.

А еще есть очень интересный свекольный хумус — море пользы и настоящее наслаждение цветом)  Если любите свеклу, то этот рецепт для вас.

Свекольный хумус

Ингредиенты

  • 2 свеклы среднего размера
  • 350 грамм вареного нута
  • ½ чайной ложки соли
  • 3 столовые ложки тахини
  • 2 столовые ложки лимонного сока
  • 2 столовые ложки воды
  • 2 столовые ложки свежего розмарина (по желанию)

Приготовление

  1. Разогрейте духовку до 180 градусов. Заверните свеклу в фольгу и выпекайте в течение 30-40 минут. Свекла должна легко протыкаться ножом.
  2. Поместите готовую свеклу под холодную воду на несколько минут, а затем легко очистите кожуру ножом.
    Поместите свеклу и нут в кухонный комбайн или блендер. Добавьте соль, тахини, лимонный сок и воду.
  3. Измельчайте в течение 2-3 минут или до тех пор, пока хумус не приобретет сливочную консистенцию.
  4. Добавьте розмарин и измельчайте еще 5 секунд. Наслаждайтесь!


свекольный хумус

Крем из авокадо

Авокадо — сытный и суперполезный продукт, содержащий кучу важных микроэлементов, таких как витамины A, C, D, E, K, рибофлавин, ниацин, витамин B6, пантотеновая кислота, магний, марганец, фосфор и клетчатку. Я просто обожаю авокадо! Из этого удивительного продукта можно приготовить сразу два варианта перекуса вне дома: крем и гаукамолле. Крем напоминает по консистенции хумус, но делается гораздо быстрее, и ингредиентов надо меньше.

Ингредиенты

  • 3 спелых авокадо
  • 3 столовые ложки яблочного уксуса
  • 2-3 столовые ложки оливкового масла
  • 2 столовые ложки воды
  • соль и перец по вкусу

Приготовление

  1. Разрежьте авокадо пополам вдоль, выньте косточку и чайной ложкой соскребите содержимое, чтобы осталась только кожура. Если авокадо действительно спелый, сделать это не составит труда.
  2. Поместите авокадо в блендер и добавьте остальные ингредиенты. Измельчайте до сливочной консистенции.

Такой крем очень вкусно идет сам по себе или с любыми овощами, в качестве топинга к салату и горячему блюду. Мой любимый вариант: киноа с брокколи, цуккини и помидорами, приправленная кремом из авокадо. И вы точно так же, как и хумус, можете намазывать крем на безглютеновые хлебцы.

Крем из авокадо

Гуакамолле

Еще классный вариант из авокадо — гуакамолле. Можно сделать его также в виде крема, а можно нарезать ингредиенты кусочками. Вам понадобятся всего четыре продукта: авокадо, помидоры, сок лайма и красный лук-шалот. По желанию, можно добавить дополнительные нотки вкуса при помощи свежего кориандра и чили-перца.

Ингредиенты

  • ½ лука-шалот
  • 1 маленький свежий красный чили
  • 3 спелых авокадо
  • 1 пучок свежего кориандра
  • 6 спелых помидоров черри
  • сок лайма
  • оливковое масло первого отжима

Приготовление

  1. Очистите лук, удалите семена из перца чили, а затем грубо измельчите все ножом на большой доске.
  2. Соскребите мякоть авокадо ложкой и выложите на доску.
  3. Начните рубить все вместе ножом, пока ингредиенты не перемешаются как следует.
  4. Грубо измельчите листья кориандра, добавьте помидоры, а затем продолжите рубить все вместе.
  5. Добавьте сок лайма и 1 столовую ложку масла, приправьте по вкусу морской солью, черным перцем. Добавьте еще сока лайма, если необходимо. Наслаждайтесь!

Еще один классный и мега-полезный вариант еды с собой — чиа-чаша или чиа-пуддинг.

В семенах чиа содержится значительное количество полноценного (!) белка, кислот Омега-3 и клетчатки, а также кальция, железа, калия, фосфора, магния и цинка. Семена чиа и киноа — два южноамериканских сокровища. Это цельные продукты, имеющие настолько исключительную питательную ценность по сравнению с другими продуктами на планете, что их обязательно стоит включить в меню.
Кроме того, употребляя легкий белок утром вы насыщаетесь надолго без чувства тяжести, которое может дать каша. Бонус такого завтрака — снижение тяги к сладкому.

Базовый рецепт чиа-пудинга

Варьируйте ингредиенты по своему вкусу, но никогда не используйте животное молоко. Также я не рекомендую класть в чиа-пуддинг орехи — может получиться ту мач. Самый лучший вариант — кокосовое или миндальное молоко, свежевыжатый фруктовый сок, витграсс, кокосовая вода. Еще с чиа отлично играют какао-бобы, кокосовая стружка, семена льна (не молотые, а то будет каша!) и другие семечки, натуральные сиропы без сахара, ягоды и фрукты.

Совет: Если готовите с собой, собирайте чиа-пудинг прямо в стеклянной бутылке с завинчивающейся крышкой — получается практично и эстетично.

Ингредиенты

  • 2 столовые ложки семян чиа
  • 100 мл кокосового молока
  • 1 столовая ложка несладких кокосовых хлопьев или кокосовой стружки
  • ⅛ чайной ложки корицы
  • 1/2 чайной ложки чистого экстракта ванили (или 1/2 стручка ванили, соскоблить)
  • несколько капель стевии по вкусу
  • ¼ чашки черники
  • 2 ложки нарезанного миндаля

Приготовление

  1. Смешайте семена чиа, кокосовое молоко, кокосовую стружку, корицу, ваниль и стевию в небольшой миске или банке.
  2. Накройте крышкой и отложите по крайней мере на 10 минут или на ночь.
  3. Посыпьте пудинг ягодами и орехами.

Как взять с собой горячую еду: кашу или суп?

Помимо холодных закусок, можно брать с собой теплую еду в термосе или термо-контейнере. Термосы с широким горлом обычно невысокие и удобные: такой термос не займет много места в сумке. В него можно положить любой теплый обед, но лучше всего  — злаки и каши. А суп-пюре можно налить и в обычный поллитровый термос для чая. Если вы хотите взять с с собой твердое блюдо — котлетки из киноа, запеченные овощи, собу и .т п. — его лучше поместить в горизонтальный термоконтейнер.

Вообще, термос с широким горлом  — незаменимая штука, особенно если у вас дети и вы хотите, чтобы они питались правильно. Микрофлора детского организма очень чувствительна к некоторым продуктам и тяжелым сочетаниям, поэтому самое лучшее для ребенка — питаться домашней едой, приготовленной из цельных сезонных продуктов лично вами с любовью и заботой.

Например, в термосе с широким горлом можно запарить гречку на ночь, залив ее кипятком. Добавьте туда сухофрукты — изюм, курагу, чернослив, немного кокосового или льняного масла, соль по вкусу. Утром это сэкономит вам время на приготовление еды с собой и вы сможете наконец сделать свои 3 круга Сурьи Намаскар, которые давно откладываете.

Как питаться в самолете?
Все зависит от того, летят ли с вами дети и как много времени предстоит провести в в дороге. Я всегда беру фрукты, которые можно очистить и сьесть без помощи ножа — бананы, мандарины, апельсины.

Для ребенка можно сделать мини-бенто, сложив нарезанные дольками фрукты, ягоды и семечки в красивый индивидуальный ланч-бокс. Когда в самолете начнут раздавать еду, вы достанете ланч-бокс и ребенок не будет чувствовать себя обделенным.

Если полет предстоит долгий, возьмите с собой органическую гранолу из цельных злаков с орехами и кусочками сублимированных ягод и несколько глубоких мисок, можно одноразовых. Или даже обычную сухую овсянку (не моментальную кашу!) Останется только попросить кипяток у стюардессы. Пять минут под крышкой — и горячая каша готова. Добавьте в нее заранее нарезанные фрукты и ягоды из отдельного контейнера.

Также в самолет можно взять чиа-пуддинг, горсть предварительно замоченных и высушенных орехов или сухофруктов.

После прохождения таможенного контроля, запаситесь водой в зоне вылета из расчета 250 мл на каждый час полета. Кондиционированный воздух в салоне обезвоживает быстрее, чем вы можете себе представить. Эта мера поможет избежать таких последствий джетлага, как головная боль, сухость кожи и серый цвет лица.

Однозначно не стоит брать в самолет любые сухие и соленые снэки — чипсы, крекеры, конфеты. Такая еда разбалансирует не только жкт, но и ум, и по прилету вы можете найти себя в раздраженном, усталом и при этом голодном состоянии.

А как вы питаетесь вне дома? Делитесь проверенным идеями!

Осознанности и любви

Валентина Горбунова

7
  • Artlen

    Я всегда с собой беру на обед еду из дома, это своего рода уже ритуал.
    Проблемы однако имеются 2: ланч и полдник — перекусы — меня пррсто не хватает физически, чтобы придумывать и готовить что-то на них, а организм просит и приходится покупать то что в ближайшей доступности к работе — булки, шоколадки, творожные продукты. Пыталась брать фрукты, но на яблоки у меня сильно отрицательно реагирует желудок, бананы мнутся в сумке сильно (да и честно говоря я уже замучалась искать нормальные качественные бананы, в последнее время крайне раздражена их качеством в магазинах), а апельсины и мандарины пахнут на весь офис.. поэтому с фруктами как то не задается.
    Вторая и пожалуй еще более крупная проблема: меню на неделю. Я правда не знаю что и как придумать чтобы хватило 2 взрослым людям 3 раза в день на 3500 в неделю. Я много раз пыталась составлять меню на неделю и терпела фиаско: в магазине не оказывалась чего то одного, второго, а потом мне вдруг передумалась готовить вот это…и в итоге все заканчивается печально: еда не всегда здоровая, денег тратится уйма и самое печальное примерно 50% еды мы просто выкидываем (на второй день ее никто есть не хочет)…а готовить ежедневно свежее у меня тоже нет сил, могу только через день.

    • Спасибо за подробный комментарий!

      Вот что могу посоветовать по первой проблеме: берите еду из дома в ланчбоксах — что-то посерьезнее фруктов, например, чиа-чашу или гранолу с растительным молоком. Молоко можно хранить в офисе в холодильнике, как и гранолу — где-то на рабочем месте. Овощи с хумусом или авокадо-кремом — тоже хороший и не пахнущий вариант.

      По второй проблеме. Надо копать глубоко, так как очевидно сразу несколько проблем в одной.
      1. 3500 — это бюджет на всех или на одного? Не знаю, из какого вы города, но в Москве на 1 человека 3500р в неделю — нереально, мне кажется.
      2. При составлении меню надо учитывать сразу несколько факторов — калорийность на каждого члена семьи (примерно, есть формулы для расчета) , пищевые ограничения и предпочтения каждого, текущий сезон (доступность и качество тех или иных продуктов), бюджет и, конечно, сбалансированность меню по макро и микронутриентам.

      Эти знания вы не берете из потолка или как-то интуитивно. Есть рекомендуемые ВОЗ и другими организациями нормы по питанию, инфографика (пищевая пирамида, my new plate), а также инструменты по составлению сбалансированного меню, шоппинг-листов и т. п. Другой вопрос, что на изучение всего этого требуется время и мотивация. Однако потраченное время окупится очень быстро, так как, научившись самостоятельно разрабатывать меню, вы делаете это один раз и навсегда.

      А хорошая мотивация нужна не столько для того, чтобы составлять меню, сколько для того, чтобы следовать ему снова и снова, каждую неделю. Ведь позитивные изменения не приходят моментально — иногда очевидные плюсы становятся видны через пару-тройку недель. Это время надо просто продержаться, помня о том, ЗАЧЕМ вы все это делаете, конечную цель.

      Плюс, есть такая штука как сопротивление переменам и формула перемен Бекхарда. По ней сопротивление переменам преодолевается тремя слагаемыми:
      1. Так дальше жить нельзя, точка А (степень вашего дискомфорта из-за проблемы, чем она больше, тем выше шансы все изменить)
      2. Хочу, чтобы было так и эдак, точка В (детальная многомерная картинка того, чего именно вы хотите. чем детальнее, чем больше шансов преодолеть сопротивление переменам)
      3. Я начну движение от А к В вот с этого списка (ясное понимание самых первых и самых легких, но вполне конкретных шагов к цели).

      Все это можно проработать детально на коуч-сессии. Если вам нужна помощь в составлении меню или вы хотите получить конкретные инструменты, а также если есть вопросы с проработкой сопротивления и таймингом, загляните сюда: http://freshlover.ru/wellness-coaching/

  • Ирина

    А мы помимо термоконтейнеров для пищи,используем на каждый день одноразовые пластиковые контейнеры-покупаю разные объемы (250 и 500 мл) в Ашане-по 10 шт в упаковке.Беру много,поскольку испотльзуем один раз и выбрасываем.Очень удобно-так как не нужно тащить обратно домой пустые лоточки и еще меня сильно раздражает потом мыть эту кучу.К тому же пластик имеет недостаток-впитывать запахи.Поэтому одноразовые баночки-СУПЕРвыход-съел,выбросил тут же контейнер и налегке домой.На обед можно взять 2 контейнера-в первом овощной суп-пюре,во втором — второе.По объему вполне достаточно.Вот такой маст-хэв.По началу мыла бесконечно лотки,потом пришла в голову эта мысль-теперь не нарадуюсь!

    • Ирина, спасибо за комментарий и идею! Уверена, многим будет полезно, да и плюсов у такого варианта множество.Что до меня, то это не мой вариант, так как я морально не могу оставлять после себя такое количество пластика, выбрасывая его в обычную мусорку. По крайней мере до тех пор, пока у нас, как в Европе, не будет организован раздельный сбор и утилизация мусора на переработку, а не на свалку.

      • Ирина

        Ну,Валентина,это Вы уже идеальное общество рассматриваете.Сами копим, когда бываем в Европе — раздельно пластик, стекло и пищевые отходы,приходим к контейнерам,заботливо раскладываем по цветным ящикам-и тут же местные могут бросить все в один контейнер.И,кстати, не в тему-но все же-за своими питомцами тоже убирают далеко не все там.Так что тут вопрос не в Европе.У нас в районе (Москва) тоже стоят раздельные контейнеры)Это уже как человек настроен.
        А в случае с пластиковыми баночками-да,согласна,они объемные и их много,но хотя бы то,что ты кушаешь то,что приготовил дома и сам-перевешивает!)

  • Ирина

    Пол-офиса взяло как пример-одноразовые баночки-теперь кушают домашнюю еду!
    Главное-чтобы было где разогреть)