Мое идеальное утро: 9 техник для классного начала дня

Мы тщательно расписываем свой день, но совсем не уделяем время планированию утра. Странно, правда? Особенно учитывая, какую значительную роль играет утро в нашей жизни. Мы все куда-то спешим, спим до последнего и все равно не высыпаемся, опаздываем и стрессуем уже с самого утра. В этой статье я расскажу, как провести утро, чтобы иметь энергичный и наполненный день. На своем примере.

Вечер делает утро. И наоборот

Первое и основное: утро задает настроение дня, его тональность и краски. От того, каким было утро, зависит весь ваш день. Идеальное утро не может быть идеальным, если вы не выспались. Давайте договоримся, что это — отправная точка.

Как высыпаться? Ложиться спать вовремя и позаботиться о качестве своего сна.

Вы не можете засидеться допоздна за фильмом и работой, а утром встать огурцом и сиять. Давайте начистоту, это невозможно по определению. Определитесь, что вам важнее: бодрое продуктивное утро или насыщенный активностями вечер? Сделайте этот выбор и отдавайте себе в нем отчет. Если вы сегодня засиделись — завтра будьте готовы тяжело вставать.

От чего зависит качество сна? Главным образом от времени засыпания. Самый качественный сон приходится на промежуток между 22 и 2 часами ночи. Если нужно хорошо выспаться, лучше лечь пораньше, чем встать попозже.

С 0 до 2 часов спать НЕОБХОДИМО, особенно женщинам.

В это время восстанавливается психика и всякие тонкие женские настройки. У женщин вообще более чувствительная внутренняя организация, поэтому нам нужно держать такие вещи, как качественный сон, на особом контроле. От этого зависит наш внутренний баланс, от которого зависит все.

Что до меня, то я выбираю утро. Поэтому вечером я ложусь не позже 23 часов (обычно в 22-22:30). Перед сном мы с дочкой слушаем аудиосказки, долго разговариваем. Лежа в постели, я проигрываю в голове план завтрашнего утра и задачи на день.

Кстати, полезная привычка —  прокручивать перед сном свои завтрашние первые действия. Напомните себе, засыпая, как вы хотите начать следующий день. Это поможет вам завтра сделать все именно так, как вы себе наметили.

Очень полезно вечером заниматься практикой благодарности — вспоминать прошедший день и самые яркие события, говорить спасибо Миру за все. Не стоит перед сном смотреть телевизор и ругаться с близкими.

Мирный вечер переключает сознание на отдых. Вы легко заснете, а сон получится спокойным и качественным. А главное — пробуждение будет ранним, радостным и самопроизвольным. Идеальным, короче.

И еще: не наедайтесь на ночь. Это очень и очень важный пункт. Ешьте не позднее, чем за 3 часа до сна. Пищеварительный тракт ночью должен отдыхать, а не потреблять энергию. Тяжелая утренняя голова, спутанные мысли и нежелание вставать — прямое следствие вечернего переедания. Это состояние очень похоже на похмелье. Вы же не позволяете себе алкоголь накануне важного дня? Такое же строгое отношение должно быть к питанию на ночь глядя.

Ранние подъемы. No way

Образ жизни общества выстроен таким образом, что мы работаем в часы биологического отдыха и спим, когда тело, мозг и сама природа пробуждаются к активности. В результате тело и не отдыхает как следует, и не работает в полную силу. То же самое с мозгом.

О какой эффективности мы говорим, если рабочий день во многих офисах начинается  11 утра? Ну правда же.

Ранний подъем — главное условие и отправная точка моего идеального утра.

Я много раз пыталась прожить утро по всем правилам при подъеме в 8:30 — не получается. Нет того градуса осознанности, ясности и направленной энергии, которую несет раннее утро. Той тишины и фокуса. Чувства, будто ты собрана в одну точку и как никогда близка к сути.

Ранние подъемы позволят высвободить время для себя, спокойно и осознанно начать день без спешки, провести утренние ритуалы. Очень важно подключиться к себе и к своему телу прежде, чем вы окунетесь в круговорот дел.

Утром мы принадлежим сами себе.

Я обожаю утро. Я рассматриваю его как свой личный, особый резерв времени. Я безусловно могу поспать подольше, просто это не мой выбор. Не удобно, не интересно, не эффективно, грустно.

Основная активность общества начинается в 9-10 утра, так что если вставать в 5, то у вас как минимум 4 часа для подключения и разгона. Этого более чем достаточно для запуска любых перемен в своей жизни. Да и вообще для чего угодно.

Прибавьте сюда бонусы утра: максимальную свежесть головы и пик интеллектуальной активности (7-8 утра) — и вы получите поистине золотые два-три часа ежедневно. К сожалению, большинство людей в это время спит.

Ловушка свободного графика

У меня свободный график. Я сама решаю, когда мне работать, когда заниматься ребенком, когда тренироваться и когда делать домашние дела. После нескольких лет в таком режиме я уверенно заявляю: свободный график — это невероятно сложно. Я должна прикладывать всю свою осознанность и самодисциплину, чтобы быть эффективной при свободном графике.

И что страдает первым делом, как вы думаете? Фокус. Он просто рассеивается. У тебя миллион разных дел, и все важные. Ты не можешь весь день отдаваться написанию материала на сайт, так как ребенок хочет кушать и желательно кушать вкусно и полезно. Я упрощаю, но суть ясна. В таком режиме свободные утренние часы приобретают поистине запредельную ценность.

Поэтому хочу вас предостеречь: не попадите в  ловушку “Мой свободный график позволяет мне вставать, во сколько захочу”.

Люди, которые по-настоящему чего-то добились, встают рано. Я даже не буду приводить примеры, так как их миллион.

Начните с того, что измените свое отношение к сну. В большом городе важность вечернего сна занижена, в то время как важность утреннего — завышена. На самом деле все наоборот. Важнее всего вовремя лечь спать. Если у вас свободный график, выстройте свой день так, чтобы основные задачи приходились на утро, а вечернее время оставьте себе — книгам, вдохновляющему общению, прогулкам.

И да, я прекрасно знаю, что есть маленькие дети, которые не спят по ночам, срочная работа и другие отговорки. Но то, что вы можете контролировать — это время своего отхода ко сну. И неважно, во сколько начинается ваш рабочий день, есть ли у вас вообще работа или вы просто мама, которая хочет хорошо выглядеть и развиваться.

iStock_0000379134708Small

Как вставать раньше?

Вообще, весна — лучшее время для того, что научиться жить по солнцу. Но и в начале лета есть свои бонусы. Это самые светлые месяцы года, когда природа находится в стадии активного роста, а все силы и соки земли отданы взращиванию жизни.

Поэтому начинаем с того, что ложимся не позже 22:30 часов, встаем не позже 6 утра, желательно в промежутке между 5 и 6 часами. Сама природа летом спит меньше, аналогично меньше сна требуется человеку. В июне можно засыпать и в 23 часа.

Главное и единственное правило: чем раньше ложитесь, тем легче вставать утром.

Вот допустим, я встаю в 5. Мой ребенок встает в 7:30-8:00. У меня есть от двух до трех часов личного времени в начале каждого дня. Вчитайтесь в этот текст, он прекрасен! Иногда я думаю, что могла бы сообразить все это и пораньше, а не ждать до тридцати. Как знать, где бы я сейчас была?

Мой основной вопрос себе в этом контексте: как прожить свои утренние часы с максимальной пользой? И вот как я на него ответила.

Подключение к себе

1. Ключевая фраза

Я начинаю день с подключения к самой себе. Сначала на уровне сознания. Открыв глаза и осознав, что я проснулась, я произношу в уме ключевую фразу дня. Это моя личная аффирмация, с которой я обращаюсь к миру, говоря: “Доброе утро мир. Я проснулась и транслирую то-то и то-то. “

Уделите время выбору ключевой фразы дня. Лучше всего — уединиться в тишине с ручкой и бумагой и фиксировать свободный поток мыслей на тему. Писать 20-30 минут, не перечитывая и не обращая внимания на ошибки.

Наводящие вопросы, которые полезно себе задать для нащупывания тех самых, ключевых слов: Кем я хочу быть? Как я хочу жить? Что меня мотивирует? Что делает меня счастливой? Каковы мои цели? К чему я иду?

Отнеситесь к выбору ключевой фразы серьезно. Вертите слова так и едак, меняйте местами. Найдите такие слова, которые задевают вас за живое. Каждое слово пусть задевает! Проговорите готовую фразу несколько раз. Ощущаете подъем? Хочется засучить рукава и поскорей взяться за дело? Значит, фраза правильная.

2. Первый час без гаджетов

Сделайте свой первый час после пробуждения свободным от гаджетов. В приграничные со сном часы наше сознание особенно восприимчиво. Отсюда разумная рекомендация заниматься духовными и умственными практиками именно утром.

Не дайте другим написать на чистом листе вашего дня до того, как сделаете это сами.

Новости в поисковиках и браузере, комментарии в соцсетях и сообщения по электронке — все это чужая энергетика и лишний информационный шум. Вы еще успеете окунуться в это с головой. Так что сделайте себе подарок, не смотрите в экран хотя бы первый час. Настройтесь на день, осознайте себя, свое сегодняшнее настроение. Чего хочется? Чего не хочется? Почему?

Мой первый час без гаджетов — это контрастный душ, Сурья Намаскар и медитация.

mind-full-or-minidful

3. Медитация

Слово “медитация” стало таким популярным, что перестало значить что-либо конкретное. Медитация? Да-да, разумеется, это отлично работает. Все знают, что медитация — это супер, но дальше этого дело не идет.

Вспомните эту особую тишину и ясность в первые минуты после медитации. Классно же?! Почему не разрешить себе такой кайф на регулярной основе? Проблема в том, что мы очень быстро забываем хорошие состояния, так как привыкли концентрироваться на плохом. Нас закручивает лень, инертность, имитация бурной деятельности и прочие синдромы хомяка.

Хомяк либо спит и ест, либо крутит колесо. Дверца открыта, но хомяк не выходит из клетки — ему и внутри неплохо, у него и здесь дела. Хомяку кажется, что он очень занят. При этом нам из-за стекла клетки его деятельность кажется комичной.

Хватит быть хомяком. Вылезайте из своего колеса и уделите 10 минут своей душе.

Сделайте медитацию своим опытом. Придайте этому избитому слову свой собственный, личный смысл. Теория говорит, что медитация — это наблюдение и концентрация. А что говорит ваш опыт? Ваше тело?

Отделите себя от потока дел. Выберитесь из стремнины своей жизни и поместите себя один-на-один с собой. Не надо никакой музыки и благовоний. Сядьте с прямой спиной, заведите будильник на 10 минут и наблюдайте, как вдох переходит в выдох и обратно. Начните с самого начала. Замолчите. Слушайте. Вдох. Выдох. Вдох. Выдох.

4. Утренние страницы

Речь о так называемом фрирайтинге, набравшим популярность в последнее время благодаря книге Джулии Кэмерон “Путь художника”. Погуглите, если хотите узнать подробности.

Книгу, кстати, рекомендую. Помимо фрирайтинга, там есть много заслуживающих внимания техник для повышения личной креативности и вдохновения. Главное, выполнять упражнения на практике, а не просто “понять, в чем смысл”. Ибо настоящее бедствие мирового масштаба заключается в том, что мы все понимаем, но ничего не делаем.

Так вот, утренние страницы. Берете бумагу, ручку и пишете. Все, что приходит на ум. Так же, как с ключевой фразой дня, только непременно утром и желательно сразу после пробуждения. Можно ограничивать практику по времени либо по количеству слов. Существуют специальные сервисы в Интернете, реализующие концепцию утренних страниц, например 750words. Я, однако, рекомендую писать именно от руки на бумаге, так как в этом случае “качество связи” с источником будет намного лучше. Проверено.

Написанный текст никакой ценности не имеет. Смысл этой практики в другом — разгрузить голову.

Например, можно обнаружить себя уже полчаса изливающей душу бумаге на какую-то совершенно ничтожную тему. Зато потом такая ясность! И гора с плеч. Это такая ваша личная жилетка.

Мастера фрирайтинга, такие как Армен Петросян, используют дополнительные блокноты, куда заносят всплывающие по ходу практики идеи. Это высший пилотаж. Новичкам фрирайтинга я не рекомендую ставить такие цели. Повторюсь, не нужно гнаться за качеством или количеством текста. Просто позвольте ему выходить из вас. Поверьте, там есть чему выходить.

Если не знаете, что писать, так и пишите: “не знаю, что писать не знаю что писать не знаю что писать вот какое упражнение дурацкое-то а не знаю что же написать…” Дело пойдет, будьте уверены.

Подключение на уровне тела

Подключив сознание, я подключаю тело. Именно в таком порядке, так как сознание все-таки первично.

1. Контрастный душ

Практика контрастного душа — мощнейший инструмент внутренней и внешней трансформации. Заявляю это со всей ответственностью с высоты шестилетнего ежедневного опыта.

Да, я знаю, что АДСКИ СЛОЖНО переключить кран на холодную до упора. Я тоже там была. Во-первых, напомните себе, для чего вы это делаете. Какой во всем этом смысл? Ради каких больших целей вы потерпите сейчас всего полторы минуты?

Техника: 3 подхода, в каждом подходе чередуем горячую и холодную воду по 15 секунд. Начинаем с горячей, заканчиваем холодной.

Сначала моетесь в душе, как обычно, хорошо разогревая тело. Затем начинаете контрастный душ: включаете максимально горячую воду, которую вы можете терпеть, на 15 секунд. Проходитесь душем по всему телу сверху вниз несколько раз. Голову можно не мочить. Затем включаем холодную до упора и ждем несколько секунд, пока вода наберет силу.

Силу имеет только очень горячая и очень холодная вода. Вы это почувствуете.

Когда потечет максимально холодная вода, снова проходимся по телу, считая до 15. И так далее, три подхода, заканчиваем холодной.

Это шикарная практика для сосудов, для кожи, против целлюлита, растяжек, обвислости и т. п. На уровне ума тоже ведется работа: вы оттачиваете намерение и самодисциплину. И самое главное: вы выскочите из душа, как энерджайзер!

Когда контрастный душ будет даваться вам легко, предлагаю на этом не останавливаться и освоить про-версию — душ + осознанность. Принимая душ, старайтесь погрузиться в тело полностью. Попробуйте ощутить энергии, которые разливаются по телу. Почувствуйте, как выпрямляет и натягивает позвоночник струя энергии, бьющая снизу вверх от крестца к шее.

Вспомните и проговорите свои любимые аффирмации, свои цели. Скажите себе, что вы здоровы, ослепительны, энергичны. Что вам все по плечу. Попросите воду смыть все омрачения прошлого дня и ночи и зарядить вас свежими силами. Давно доказано, что вода восприимчива к информации и способна накапливать ее.

2 и 3. Стакан воды с лимоном и чистка языка

Это мои маст-хэвы, ставшие такими железобетонными привычками, что у меня тут полный автомат. О них я писала подробно в этой статье, повторяться не буду.

gty_ledmon_slice_mt_140814_16x9_99d2

4. Сурья Намаскар

Физическая активность с утра обязательна. У меня это 15-18 кругов Сурьи Намаскар каждое утро. Сейчас, когда любовь к этой практике довела меня до участия в благотворительном Марафоне от Йога Джорнал, я выполняю по 30-40 кругов.

Друзья, это кайф! И этот кайф дает именно регулярность. Я занимаюсь йогой с 2009 года, но только в последний год начала понимать, что к чему. Все потому, что занятия три раза в неделю и каждый день — это далеко не одно и то же. Лучше 15 минут, но каждый день. У вас есть на это время, поверьте.

Существуют десятки вариаций Сурьи Намаскар, у каждой школы йоги — своя. На youtube вы найдете миллионы роликов с разъяснениями. Все очень просто.

Почему именно Сурья Намаскар, а не, скажем, Око Возрождения или просто зарядка?

  • Во-первых, Сурью Намаскар можно практиковать, даже если вы никогда в жизни не занимались йогой. Можно начать с самых легких вариаций и продвигаться дальше по мере наращивания опыта.
  • Во-вторых, Сурья Намаскар — это прежде всего духовно-энергетическая практика, и только потом зарядка. То, что нужно с утра, чтобы прояснить голову, пробудить тело и успокоить ум.
  • В-третьих, Сурья очень удобна. Последовательности асан быстро запоминаются и шпаргалки становятся не нужны. Каждое движение соотносится с дыханием, так что вы сами держите ритм. Уже через неделю практики вы будете точно знать, сколько времени вам нужно на каждый круг Сурьи, и сможете легко спланировать свое утро.

5. Легкий заряжающий завтрак

В 90% случаев мой завтрак — это смузи, иногда фрукты, редко гречневая каша. Я дошла до этого экспериментальным путем. О смузи я подробно пишу здесь и тут. У вас могут быть свои вариации оптимального для вас завтрака. Ваша задача — нащупать их.

Это был мой набор инструментов, который подключает меня к миру каждый день. Список не полный. Есть и другие полезные утренние техники, которые я практикую не каждый день, но эти девять — базовые. Не все техники прижились сразу, не буду лукавить. Что-то давалось с боем. И все же: то, что ты особенно сильно отторгаешь — именно то, что тебе необходимо.

У меня все. Пусть каждое утро будет бодрым!

С любовью, Валентина Горбунова

P. S. —  Делитесь своими утренними фишками и опытом в комментариях! Ваше идеальное утро — какое оно?

51
  • Ольга

    Спасибо, Валентина, как обычно, классно! Особенно-про хомяка)))

  • Юлия Симонова

    Валя, а какие еще практики, кроме этих? Хотя бы вскользь упомяните.

    Благодарю за статью и вдохновение

    • Юлия, спасибо! Еще иногда бывает батут, йога полтора часа вместо 30 минут, утренняя ранняя прогулка, чтение важной книги на свежую голову и много чего еще. В зависимости от дня и настроения. Иногда я просто ничего не делаю и позволяю дню течь самому по себе. Такое бывает редко, но польза от подобного дня колоссальна — перезагрузка на всех уровнях. Иногда нужно отдыхать даже от любимых дел.

  • Алена

    Валентина, Вы молодец. Приятно читать: легко о главном.

  • Дарья Набокова

    Спасибо, огромное! С удовольствием читаю ваш блог. Вы правы, в интернете полно информации на подобные темы, но именно ваши слова откликаются в моей душе, резонируют с ней.
    Я пока начинающая «осознанность», но мне уже подвластны ранние подъемы, завтрак свежевыжатым соком и утренняя практика. Больше всего мое тело боится контрастного душа, ну никак не могу справиться с этим) А в лимонную воду очень люблю добавлять имбирь, мяту или базилик для разнообразия вкуса.

  • Pingback: Идеальное утро: 9 техник для классного начала дня | Organicwoman()

  • Марина Анохина

    Валентина,спасибо огромное за еще одну вдохновляющую фрэш-статью) я мама двоих детей и постоянно экспериментирую с образом жизни,меню и т.д. ради достижения баланса между ворохом дел и идей. было бы очень интересно почитать,как вы выстраиваете свой день и вечер в контексте такого бодрого утра!