Как внедрять полезные привычки и избавляться от вредных? Нейробиология на практике

Друзья, привет! Перед вами материал лекции, с которой я выступала 29 июля 2017 года на фестивале Body&Mind в ТЦ Метрополис (Москва). Материал состоит из двух частей. В теоретической части я структурировала все, что говорит о привычках нейробиология. Вы узнаете, почему старые (и не очень полезные) привычки сидят в нас так прочно, а новые часто приживаются с трудом. Во второй части статьи я поделюсь практическими инструментами по наработке привычек из своей практики велнес-коучинга.

А начать сегодня хочу с Достоевского.  Федор Михайлович в “Бесах” сказал гениальную, на мой взгляд, фразу:

Вторая половина человеческой жизни составляется обычно из одних лишь накопленных в первую половину привычек.

Означает ли то, что с возрастом мы теряем осознанность и все больше живем на автопилоте — наборе паттернов и привычек, которыми обрастаем с годами? И, так как не все привычки полезны, можно ли что-то сделать с этой разрушительной тенденцией?

Для начала давайте разберемся, почему привычки так прочно сидят в нас и как они в буквальном смысле формируют нашу реальность. Поговорим о привычках в разрезе нейробиологии.

Древний мозг и привычки

Во-первых стоит сказать о том, что наш мозг — это три мозга в одном: неокортекс, лимбическая система и мозг ящера. С одной стороны, есть древний мозг (лимбическая система + мозг ящера), унаследованный нами от животных — это то самое место, где коренятся инстинкты, большинство страхов и частично — привычки.

За период эволюции древний мозг не слишком изменился. Его главная задача, как и миллион лет назад — удовлетворение наших первичных потребностей, связанных с выживанием.

Поэтому нет ничего удивительного в том, что эта система зациклена на безопасности, очень не любит какие бы то ни было перемены и стремится к ресурсным состояниям — сытости, спокойствию, определенности, социальной близости. Лимбический мозг просто выполняет свою функцию, позволяя выживать нам как биологическим существам.

И хотя это довольно примитивный мозг, он очень тонко управляет нами на уровне наших ощущений. Принимая большинство решений в фоновом режиме, древний мозг, тем не менее, в значительной степени определяет то, кем мы являемся. Именно в древнем мозге кореняться фундаментальные и многолетние привычки.

Как мозг управляет нашим поведением? При помощи гормонов!

Гормоны — это нейромедиаторы, выделяемые органами. Чуть дальше я расскажу, что гормоны творят с нашими нейронами и путями между ними. Сейчас нам важно понять, что среди всего многообразия гормонов лимбический мозг особенно остро реагирует на «гормоны счастья» (серотонин, дофамин, эндорфин, окситоцин) и «гормоны стресса» (кортизол, адреналин). 

Мозг подает телу команды добиваться максимального количества «гормонов счастья» и всячески избегать «гормонов стресса».

Пример. В шоколаде содержится аминокислота триптофан, из которой синтезируется гормон счастья серотонин. Счастье — это ресурсное состояние, поэтому мозг ящера разценивает любой источник серотонина — в данном случае шоколад, как хорошее и нужное. Если вы привыкли заедать стресс шоколадкой, мозг ящера будет всячески подталкивать вас к такому поведению, стремясь сбалансировать таким образом действие гормонов стресса.

Подобным образом все наши привычки, даже самые разрушительные, обязательно дают нам что-то взамен — какое-то ментальное или эмоциональное удовольствие.

Сигарета дает ощущение паузы, иллюзию расслабления или общности с кем-то — у каждого курильщика свой набор причин, по которым он курит.

Сладкое избавляет от тревоги, скуки, дает ощущение комфорта и расслабления.

На биохимическом уровне эти ощущения — не что иное как следствия впрыска “гормонов счастья”. Потому привычки можно рассматривать как охоту мозга за этими гормонами.

Неокортекс и привычки

Теперь рассмотрим второй мозг, гораздо более молодой  — кору головного мозга или неокортекс. Что представляют собой привычки в этой части мозга?

Все мы знаем про нейроны и пути между ними. От нейрона к нейрону движутся синапсы, образуя процесс мышления.

Для лучшего понимания можно сравнить нейронные пути с дорогами, а синапсы — с водителями. Нейронные пути, как и дороги, бывают разными: широкими и узкими, скоростными и едва проходимыми. Любой водитель, чтобы добраться до места, скорее выберет многополосную магистраль с хорошим покрытием, чем грунтовую дорогу.

Как выглядит привычка в разрезе неокортекса? Это особенно толстая и прочная нейронная связь — настоящий скоростной автобан! Синапсы, как хорошие водители, выбирают автобаны снова и снова, формируя таким образом привычку. Чем прочнее закрепилась привычка, тем толще нейронная связь и тем быстрее проходят по ней синапсы

Как дорога становится автобаном? Иначе говоря, какие факторы укрепляют нейронные связи?

Первый фактор — рецептор к гормонам. Очень часто толстые нейронные связи имеют рецептор к одному из «гормонов счастья». Рецепторы к гормонам появляется у нейронной связи тогда, когда привычка закладывается вместе с какой-то эмоцией.

Рецепторы в нашей автомобильной аналогии — это асфальт. Они покрывают нейронные связи, как асфальт грунтовую дорогу. Синапсы проходят по нейронной связи привычки и запускают выделение гормона счастья, ожидание которого мотивирует нас на действия.

Второй фактор — повторный опыт. Он еще больше сглаживает и ускоряет нейронные связи.

Пример. Если вы чистите зубы на протяжении многих лет каждый день, у вас не стоит вопрос, надо ли это делать, как именно это делать и когда. Правильно? Часто вы чистите зубы на автопилоте, витая мыслями где-то далеко. Это потому, что нейронная связь, представляющая в вашей голове процесс чистки зубов, уже настолько прочная и давняя, что синапсы по ней проходят почти без вашего контроля.

Таким образом, те нейронные пути, которые вы задействуете систематически и при поддержке «гормонов счастья», превращаются в скоростные магистрали.

В этом механизме причина того, что мы тянемся к привычному, хотя и не полезному, уклоняясь от того, что действительно необходимо, поскольку непривычно. Наши синапсы просто выбирают более быстрые пути!

Зачем неокортексу нужно создавать такие капризные нейронные связи? Мозг устроен так, чтобы накапливать свой жизненный опыт, а не избавляться от него. В абсолютном большинстве случаев любой накопленный опыт дает нам ценные уроки. Он позволяет повторять действия и решения, которые в прошлом были связаны с приятными эмоциями, и избегать тех, что доставляли неприятности.

Как внедрять полезные привычки?

Теперь, когда мы знаем теорию, становятся понятными два основных принципа успешной работы с привычками.

Первое, что важно помнить,  — ритм. Ритм — это регулярное повторение одного и того же действия. Как мы уже знаем из блока про неокортекс, повторение уплотняет нейронные связи привычки, превращая их из едва заметных тропинок в автобаны.

Второе важное правило — маленькие шаги. Попробуйте внедрить сразу несколько мелких привычек или одну масштабную. Скорее всего, у вас ничего не выйдет. Это происходит потому, что древний мозг всегда начеку и усиленно отвергает все новое. Усыпите его бдительность — начинайте двигаться маленькими шагами.

Чем мельче и конкретнее действие — тем легче оно вписывается в повседневную жизнь просто потому, что древний мозг успевает привыкнуть к новой привычке.

Петля привычки

А что говорит о привычках психология? В книге «Сила привычки» Чарльз Дахигг описал трехступенчатый механизм, известный как «Петля привычки»: стимул — шаблон поведения — награда. По этому алгоритму можно разобрать любую привычку. Вот как это работает:

  1. Кто-то или что-то стимулируют нас к действию. Это может определенное время суток, переживаемые нами эмоции или кто-то из нашего окружения.
  2. В ответ на стимул мы действуем  — всегда по строго определенному шаблону. Это шаблонное действие — и есть суть привычки.
  3. За свои действия мы получаем награду. Обычно ей является какое-либо эмоциональное удовольствие — расслабление, развлечение, успокоение и  т. п. Эта награда и есть то, из-за чего мы не можем бросить вредную привычку. (Вспоминаем лимбический мозг и его охоту за «гормонами счастья»)

Как понимание петли привычки может помочь взять ее под контроль?

Самое сложное в любой вредной привычке — противостоять стимулу. А этого и не требуется! В ответ на стимул вы как и прежде действуете, чтобы получить награду, но с одной маленькой разницей — заменяете привычно разрушительное действие на другое. Это называется «конкурирующий ответ».

Подумайте, что дает вам эта привычка. Какую эмоции, какое состояние? А теперь подумайте, что еще дает вам такие же эмоции. Добавьте бесконечно малую паузу после импульса, в момент которой мы сможете включить осознанность и сделать выбор. Выкурить сигарету или сесть в 5-ти минутную медитацию? Сьесть пирожное или посмотреть вдохновляющее видео? Если у вас будет хотя бы одна секунда между импульсом и действием, а также готовый список того, что еще вас в жизни радует, ваши шансы противостоять плохим привычкам увеличатся.

 

Полезные инструменты на старте 

Возьмите одну полезную привычку, которую вы хотите прорастить на постоянной основе, и попробуйте наработать по ней ритм. Проработав и закрепив одну привычку по алгоритму из этой статьи, вы сможете самостоятельно прикрутить и любые другие желаемые привычки.

Для иллюстрации алгоритма нам понадобится привычка. Пусть это будут домашние тренировки.

Вот что можно сделать.

1. Установить временные рамки. Постановите себе, что вы будете работать над привычкой ровно 1 (2, 3, 4 ) месяца. Затем у вас есть полное право отказаться от нее, если она не принесет ожидаемого эффекта. Пообещайте себе стараться честно в обмен на возможность отказаться от нововведений, если что-то не подойдет или не будет работать для нас лично. По крайней мере, такой отказ не вызовет у вас угрызений совести — что ж, возможно это просто не для вас. Это правило распространяется не только не одну эту привычку, но и вообще на все практики.

2. Разбить привычку на составляющие или этапы. Особенно это касается большой привычки, либо если желаемый результат очень далек от вашего текущего состояния. Сделайте себе план освоения привычки. Скажем, такой:

  • Включить тренировки в план дня (выделить постоянное время)
  • Найти в интернете быстрые и эффективные упражнения
  • Создать собственный план занятия, с учетом имеющегося свободного времени и ресурсов. Например, сделать себе 2-3 комплекса и чередовать их — укрепление ног, спины и рук, пресса. Подобрать и проработать упражнения к каждому комплексу, чтобы освоить технику.
  • Заниматься по плану из пункта 3  — 3 раза в неделю
  • Заниматься по плану 4 раза в неделю
  • Заниматься по плану 5-6 раз в неделю
  • Держать ритм

3. Создать одинаковые условия ежедневно. Одно и то же время, одни и те же декорации. Например, делать упражнения каждый вечер в 21:00. Такое однообразие условий добавит автоматизма привычке и позволит ей укрепиться быстрее.

4. Создайте триггер привычки. Триггер — это нечто (слово, действие, ситуация, человек и т. п.), служащее спусковым механизмом для привычки. Любой стимул, влияющий на наше поведение. Подробно про триггеры я писала в статье-обзоре на одноименную книгу Маршала Голдсмита. Это отдельная и очень интересная тема — обязательно прочтите и статью и книгу.

5. Удобство в реализации. Подумайте о том, как органично вписать тренировки в свой распорядок дня. Они не должны ассоциироваться у вас ни с какими неудобствами, между вами не должно быть никаких препятствий.

Скажем, вас раздражает, что у вас мало пространства или нет подходящей одежды для тренировок. Это может и не самые важные факторы, но они будут снижать вероятность того, что вы будете регулярно тренироваться согласно плану.

6. Четкие инструкции. Мозг очень любит четкие инструкции, так как они позволяют ему экономить психическую энергию. Имея два варианта занятий, мозг выбирает то, которое имеет более четкие инструкции. Этот выбор может проявляться как ощущение внутреннего комфорта. Поэтому, если вам трудно подступиться к новой привычке, распишите максимально подробно весь процесс внедрения. Вам должно быть кристально ясно, что, как и в какой последовательности делать.

Если вы проделаете это, то на этапе реализации вам останется просто ДЕЛАТЬ, не думая.

7. Связь с уже существующими привычками, которые хорошо закреплены. Допустим, у вас есть привычка делать короткий йога-комплекс утром. Можно вклинить тренировку сразу после или до комплекса. В тандеме с уже закрепленной привычкой новая прорастет быстрее! Привычки могут быть вообще никак логически не связаны, скажем, тренировка после составления плана на день или после стакана воды с лимоном. Главное здесь — прочность первой исходной привычки.

Полезные инструменты в процессе

Теперь поговорим о том, что можно сделать в процессе формирования привычки — тогда, когда вы уже прошли какой-то путь, но привычка так и не проросла.

1. Фокусировка на цели. Для чего вы хотите тренироваться 6 (3,4 5) раз в неделю? Проговорите себе этот момент, сформулируйте в виде цели и держите перед глазами постоянно. Скажем, цель здесь может быть — иметь гибкое и сексуальное тело.

2. Хаос, поддерживающий порядок. Не стремитесь каждый день быть идеальной. Обязательно оставляйте себе время на поблажку и отдых. Скажем, 6 дней в неделю вы честно делаете упражнения, но 7 день отдыхаете, позволяя себе награду за упорный труд. О том, как устроить себе тотальную перезагрузку и писала тут.

Я называю это принцип 80/20  или «правило хороших девочек». Если 80% времени вести себя хорошо, то оставшиеся 20% можно вести себя не очень хорошо.)) Это позволит вам сохранить баланс между долженствованием и удовольствием от момента и избежать «стресса делания», когда мы делаем что-то ради самого делания, забывая об удовольствии.

5. Подключите эмоции. Выше я уже рассказала, почему новое действие, сопровождающееся яркими эмоциями, закрепляется быстрее и глубже. Как это реализовать? Скажем, вы можете включить заводную музыку и тренироваться под нее. Или позвать подругу, выложить тренировку в Сториз Инстаграма и получить удовольствие от комментариев. Подумайте, как еще вы можете включить эмоции.

6. Поощрение, награда. Награда очень важна в механизме формирования новой привычки! И здесь речь не о том, чтобы расслабляться и действовать контрпродуктивно, а о том, чтобы запустить в мозге систему дофаминового поощрения уже самим фактом того, что мы себя награждаем.

На ранних этапах работы с привычкой награды должны быть немедленными и интенсивными. Например, после каждой тренировки позволяйте себе что-то из того, что вас наполняет.  Не надо пускаться во все тяжкие, это может быть просто позволение уделить полчаса себе.

Затем придумайте награду за неделю тренировки без срывов. И так далее, наращивая и сложность наград и сами награды. Постепенно, по мере укоренения привычки, необходимость в наградах отпадет, так как польза и удовольствие от привычки станут для вас лучшей наградой.

7. Самоконтроль. Заведите себе чек-лист на неделю и ежедневно отмечайте в нем выполнение тренировки.  Каждую неделю у вас должен быть новый лист, в котором надо заполнить 6 клеточек из 7 (или столько, сколько вы сами запланируете). Четыре заполненных листа — повод для серьезного подарка себе любимой.

Важно: 6 клеточек это 6 клеточек. Не 5. Не 7. Вы ведь не просто так выделили себе день отдыха —  перезагрузка и выход из процессов также необходимы, как и сами процессы.

Также для самоконтроля можно использовать приложения для смартфона. Мне этот вариант нравится больше всего, так как я люблю, чтобы все было в одном месте. Прямо сейчас я пишу эту статью по тезисам, которые ранее зафиксировала в приложении Wunderlist. Еще удобно тмечать выполнение привычек с помощью приложения HabbitBull. У обоих приложений есть хорошие бесплатные версии.

8. Внешняя мотивация: близкий круг. Расскажите как можно большему количеству близких людей о том, что вы внедряете полезную привычку. Этот метод подходит не всем и не работает со сложными целями, но для маленьких задач типа тренировок будет эффективен. Можно оповестить двух лучших подруг о том, что вы теперь тренируетесь каждый день. Даже если они не захотят присоединиться, по крайней мере у вас добавится ответственность перед другими людьми, нежелание “потерять лицо”.

9. Эффект Зейгарник. Это термин из психологии, обозначающий эффект незавершенного действия. Суть в том, что такие действия запоминаются лучше, чем обычные. Если не хочется или нет времени тренироваться, скажите себе: «окей, я только надену форму, а заниматься не буду.»

Теперь попробуйте надеть форму, расстелить коврик и просто посидеть на нем или начать заниматься другими делами. Вы сразу почувствуете дискомфорт незавершенного действия. Вам захочется пойти и сделать тренировку) Не зря Б. К. С. Айенгар говорил: “Самое сложное в йоге — прийти и расстелить коврик”. Я предлагаю вам проверить эту любимую многими цитату на практике.

10. Оценка пройденного пути. Этот инструмент особенно хорошо работает, когда вы готовы все бросить и сорваться с протоптанной, казалось бы, колеи. Оглянитесь назад и проанализируйте, какой путь вы прошли. Вспомните, сколько времени, усилий, а возможно и эмоций вы затратили. Вы готовы пожертвовать своими результатами из-за сиюминутного импульса/лени/плохого настроения/других отговорок? Ведь самое сложное в любом деле — это начало, а как раз начать вы смогли.

11. Самокоучинг. Этот инструмент подходит тем, кто умеет заниматься самокопанием, задавать себе неудобные вопросы и честно на них отвечать. Те, кто не умеет или не хочет — вэлкам на индивидуальный коучинг по Скайп. За месяц (4 сессии), можно продвинуться достаточно далеко.

Итак, возьмите ручку и блокнот и напишите ответы на следующие вопросы. Это нужно сделать для каждой плохой привычки, которую вы хотели бы изменить и для каждой позитивной привычке, которую хотите внедрить.

  1. Какая нездоровая привычка (или отсутствие какой здоровой привычки) тянет меня вниз и не даёт мне делать то, что я хочу, или стать такой, как я хочу?
  2. Почему эта привычка вредна для меня? Либо, если речь идет о хорошей привычке, почему эта привычка мне необходима?
  3. Какие оправдания я нахожу для себя сейчас, чтобы продолжать поддаваться этой плохой привычке/откладывать внедрение хорошей привычки? Позвольте им быть, проговорите их. Скажем: “я боюсь, что у меня вечером найдутся дела интереснее, чем тренировка”. Затем разберите их до последнего кирпичика при помощи вопросов. Например: Какие это могут быть дела? Почему они интереснее? А что дает мне тренировка? Разобрать надо все свои ментальные залежи как поводу каждой отговорки. Чтобы осталось чистое намерение.
  4. Эти оправдания действительно настоящие и истинные? Отделите факты от отговорок.
  5. И мой любимый вопрос-терминатор: Если бы через месяц мне будущей предложили вернуться в этот момент и сделать этот выбор еще раз (тренировка или соцсети, скажем), что бы я выбрала?
  6. Какова моя стратегия изменения этой нездоровой привычки или внедрения новой здоровой привычки взамен плохой?

Поработайте по этим техникам и напишите мне обо всем, что получается и что  — нет. Будем становиться лучше вместе!

Всем осознанности и любви!

❤ ❤ ❤

Валентина Горбунова

Эту статью дополняют следующие материалы:

Обзор книги о привычках «Триггеры» + несколько практических инструментов из книги

7 здоровых привычек, которые изменят вашу жизнь

8