Что в моих кухонных шкафчиках? Собираем кладовую здоровых продуктов

У вас бывает так, что вы находите классный рецепт, но после знакомства с ингредиентами ваш запал остывает? Вроде бы, все основное есть, но не хватает специй, орехов или какого-нибудь яблочного уксуса. Могу поспорить, что вы не идете в магазин за нужными ингредиентами, а ищете рецепт попроще или готовите одно из ваших привычных блюд.

Я делала так же, пока не собрала свою «кладовую» кулинарных ингредиентов. Теперь у меня достаточно специй, масел, круп и прочих «изюминок», вроде сухих водорослей нори, которые всегда под рукой. Вот где началась настоящая кулинарная свобода!

Теперь я выбираю рецепты, следуя за своим вдохновением, а не за тем, что имеется в моих кухонных шкафчиках. Мои руки развязаны! Я могу открыть кулинарный сайт и с наскока приготовить по любому рецепту, на который упал взгляд. Я экспериментирую со знакомыми блюдами, придавая им новые оттенки вкуса — просто под влиянием настроения, по наитию. Друзья, это такой драйв!

Впустите и вы в свою жизнь новое! Начните свой год красоты и здоровья с создания собственной кулинарной кладовой. Хватит ограничивать себя черным перцем и карри, когда вокруг так много всего. Будьте истинным Творцом на своей кухне!

А я расскажу вам, как запастись всем необходимым для приготовления оригинальных и питательных блюд для вас и тех, кого вы любите.

Масла и уксусы

Стремитесь покупать только органические масла первого холодного отжима. Это важно! Такие масла содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

  • Оливковое масло extra virgin — базовое масло в средиземноморской кухне и не только. Обращайте внимание на кислотность, которая обычно указана на упаковке. Чем она ниже (до 0,8%), тем выше качество масла.

Я очень рекомендую попробовать органическое тунисское масло Terra Delissa. Это одно из самых недорогих и доступных масел, которое можно найти в сетевых супермаркетах, вроде Ашана, по цене обычного оливкового масла. Terra Delissa имеет американский сертификат органики USDA и награду немецкой продовольственной выставки.

  • Масло виноградных косточек — я в последнее время использую это масло вместо оливкового. Тот же относительно нейтральный вкус и запах, при этом его не подделывают так часто, как оливковое. Плюс этого масла еще и в том, что оно имеет высокую точку горения, а значит, устойчиво для высоких температур. Вы можете использовать масло виноградных косточек для заправки горячих каш и гарниров, но не для жарки (что бы ни было указано на этикетке!).
  • Льняное, тыквенное, кунжутное, огуречное масло и т. п. — одно-два на выбор. Не стоит покупать сразу много разных масел, так как они со временем окисляются от тепла и света, становясь непригодными. Каждое масло имеет свои плюсы и свои минусы — изучите их, прежде чем отдавать предпочтение чему-то конкретному. Например, кунжутное масло полезно женщинам при гормональном дисбалансе, но не рекомендуется при варикозе и высокой свертываемости крови, а тыквенное — настоящий чемпион по содержанию цинка и селена, но совершенно не выносит высоких температур. Не стоит покупать кукурузное и соевое масло, так как эти культуры чаще других бывают генномодифицированными.

Откажитесь от жарки на растительном масле! Полезные ненасыщенные жиры при нагревании окисляются и создают свободные радикалы, которые уничтожают клетки нервной системы и других органов. 

  • Масло гхи либо кокосовое масло — а лучше и то, и другое. Это насыщенные жиры, которые не окисляются при нагревании и потому подходят для жарки. О том, чем полезно гхи и как приготовить его самостоятельно, я писала в этой статье.
  • Что касается кокосового масла, покупайте только органическое и нерафинированное, так как гидрогенизированный вариант содержит трансжиры. Лауриновая кислота в составе кокосового масла поддерживает функцию щитовидной железы и повышает уровень полезного холестерина. Используйте кокосовое масло для жарки и выпечки. А еще оно шикарно увлажняет кожу!
  • Яблочный уксус — самый здоровый среди уксусов. Активно участвует в детоксикации организма. У меня есть отличный рецепт утреннего очищающего тоника с участием этого уксуса (ищите в статье про детокс, часть 2).
  • Винный, бальзамический уксус — оба или один на выбор. Мне вполне хватает бальзамического.

Крупы/Мука/Паста
  • Манная крупа — в запеканки и пудинги.
  • Гречневая крупа, кукурузная крупа — для полезных безглютеновых каш.
    Киноа — не самом деле не крупа, а семена лебеды, однако варится и используется в кулинарии так же, как крупы. Так называемое суперзерно будущего, киноа богата полноценным белком, содержащим все восемь аминокислот. Если не знаете, с чего начать знакомство с киноа, попробуйте этот несложный рецепт.
  • Кускус, булгур — крупы из пшеницы. Содержат глютен, но являются более здоровой альтернативой обычным макаронам. Да и на вкус богаче.
  • Мука грубого помола (пшеничная, ржаная и др.) — замените привычную пшеничную муку высшего сорта на цельнозерновую грубого помола. Такая мука содержит клетчатку, поэтому быстрее и лучше насыщает. Будьте внимательны: из-за содержащегося в ней полезного зародыша зерна, срок хранения муки грубого помола  — не более 6 месяцев.
  • Паста из муки твердых сортов пшеницы.  — Такая паста дороже, но полезнее для здоровья и фигуры, так как содержит меньше крахмала. Иначе говоря —  гликемический индекс ниже. Это те самые сложные углеводы, которые дольше перевариваются и сохраняют ощущение сытости.
  • Гречневая лапша — самая полезная. Низкокалорийная, богатая белком и клетчаткой, эта лапша относится к диетическим продуктам. Маст хэв, если вы любите восточную кухню.
Бобовые

Бобовые — основной источник белка для веганов и вегетарианцев. Для лучшего усвоения бобовые рекомендуется предварительно замачивать (вопреки указаниям на упаковке).

  • Чечевица, зеленая и красная (желтая) — Красная содержит больше железа и быстрее разваривается, поэтому хороша для быстрого веганского супа. Зеленую чечевицу лучше предварительно замачивать, зато она исключительно богата клетчаткой и снижает уровень сахара в крови. Есть еще редкая черная чечевица «белуга», которая напоминает икру и красиво смотрится в праздничных салатах.
  • Нут (турецкий горох) — чемпион по содержанию белка среди бобовых. Обязательно замачивать! Незаменимый ингредиент для восточного хумуса и отличная замена крахмалистым гарнирам.
  • Бобы мунг дал (маш) — мелкие бобы красивого зеленого цвета. Помимо белка, имеют высокое содержание железа. Если замочить их на ночь, а затем сварить со сладким перцем, луком и помидорами  — получается нереальный и сытный суп, в тысячу раз вкуснее привычного нам горохового. А если добавить туда зиру и зернышки кардамона — то это просто умереть не встать.
Орехи/Сухофрукты/Зерна
  • Грецкие орехи, фундук, макадамия, бразильский орех, кешью и т. д. — все орехи очень питательны, каждый по-своему. Удобно иметь на кухне несколько видов разных орехов. Не покупайте слишком много, так как со временем орехи, как любые жиры, имеют свойство становиться прогорклыми.
  • Кедровые орешки — для песто и салатов. Этих товарищей храните особенно осторожно, если они очищенные. Не покупайте кедровые орехи про запас, если не собираетесь использовать в ближайшие пару недель — рискуете получить растройство желчного пузыря.
  • Миндаль — для приготовления миндального (постного!) молока, как белковой основы для смузи.
  • Сушеные финики, инжир, урюк, курага, чернослив и т. п.  — самый лучший перекус, если хочется сладкого. Основа многих сыроедческих десертов.
  • Льняное семя — для добавления в салаты и смузи. Просто сокровищница пользы, превосходно прочищает организм. А еще можно украсить льняными семечками выпечку, например, этот веганский киш с капустой, пореем и розмарином.
  • Семена чиа — настоящий суперфуд, кладезь омега 3, витаминов и антиоксидантов. По сравнению с чиа, такие продукты как брокколи, семя льна, шпинат и черника просто отдыхают.
  • Зеленая гречка — для проращивания. О пользе проростков зеленой гречки сегодня не знает только ленивый. Если вы не привыкли есть проростки просто так, добавляйте их в салаты.
  • Коричневый или черный рис — более здоровый вариант риса, по сравнению с классическим белым. Опять же, сложные углеводы.
  • Рис Арборио  — среднезерный круглый рис для ризотто. Используется, например, в этом нежнейшем рецепте ризотто с цветной капустой.

Травы и специи

Не буду перечислять свойства всех специй, остановлюсь лишь на некоторых, не самых очевидных. И да, специй много не бывает)

  • Куркума (шалфей)
  • Карри
  • Базилик
  • Розмарин
  • Орегано
  • Мята
  • Мускатный орех молотый — прекрасно дружит со всеми видами грибов. Шикарен в супах и маринадах.
  • Зира (кумин) молотая или в зернах — незаменима при приготовлении бобовых. Если любите хумус, без зиры никуда.
  • Кориандр целый и молотый
  • Острый красный перец
  • Паприка — для овощных крем-супов, особенно тыквенного.
  • Черный перец
  • Белый перец — для рыбы и морепродуктов.
  • Душистый перец — для супов.
  • Кардамон в стручках — для согревающего чая и ароматной выпечки.
  • Корица в палочках и молотая — в чай и в некоторые аюрведические супы.
  • Гвоздика — в чай и маринады.
  • Семена фенхеля — в чай и овощные супы. Лактогонное, очищающее и тонизирующее средство. А еще фенхель незаменим при вздутии живота или ослабленном пищеварении.
Разное
  • Органический мед — выбирайте мед только в специализированных магазинах и никогда не нагревайте его выше 50 градусов.
  • Оливки — только органические оливки, не имеющие ничего общего с тем продуктом в консервных банках, который продается в магазинах.
  • Вяленые помидоры — в салаты, пасты и для приготовления вкуснейших соусов.
  • Томатная паста — внимательно читайте состав: ничего лишнего там быть не должно.
  • Сушеные грибы — лучше консервированных. Отличный вариант для зимы.
  • Сушеные водоросли нори — в салаты, бутерброды и домашние роллы. Я их обожаю, поэтому ем просто так, как чипсы. Лучший источник йода, который только можно придумать. Старайтесь выбирать нори сушеные, а не жареные, и без добавок. Максимум в них может присутствовать соль.
  • Тофу — заменитель белка растительного происхождения. Хорош, когда надо добавить легкоусвояемый белок в веганский ужин — для супа-мисо, в салате, в тандеме с киноа и т. п. Многие не понимают вкуса тофу, так как никакого вкуса у него нет. Зато тофу вбирает в себя специи и маринады, при этом он нежирный и низкокалорийный.
  • Ягоды годжи — я не разделяю дикого ажиотажа по поводу этого продукта. Но, по моим наблюдениям, ягоды годжи довольно быстро и хорошо насыщают. Как все ягоды, годжи богаты антиоксидантами. Отличный перекус, добавка в смузи или в утреннюю овсянку.

Советы по покупке и хранению:

  • Найдите ближайший к вам рынок и покупайте там специи на развес, не меньше чем по 100 грамм за раз.  Так вы сэкономите деньги и время.
  • Выделите самые качественные продукты на рынке и постройте добрые, человеческие отношения с их продавцами. Очень скоро вы будете получать не только улыбку и доброжелательный сервис, но и приятные бонусы постоянного клиента.

Например, молодая осетинка из раздела специй и сухофруктов всякий раз отсыпает мне немного кураги для моей дочери, так как знает, что Алиса к ней неравнодушна. Приятно, согласитесь?

  • Много полезных и редких ингредиентов можно найти в интернет-магазинах здорового питания. Например, большой выбор в магазине Сыроедов.ру.
  • Стекло — лучшая тара. Храните специи и крупы в стеклянных банках с плотно закрывающейся крышкой. Так вы убережете их не только от вредителей, но и от нежелательных кухонных запахов, влаги и пыли. Кроме того, прозрачные емкости позволят вам всегда видеть их содержимое.
  • Вы можете изготовить емкости для специй самостоятельно. Для этого возьмите баночки из под детского питания (по 100 грамм) и нанесите на их бока слой грифельной краски. Получится поверхность, похожая на школьную доску. Можно также покрасить и крышки. Когда краска высохнет, засыпьте внутрь специи и подпишите баночки обычным мелом.
  • По возможности избегайте хранения в пластике из-за потенциально небезопасных химических веществ в его составе.
  • Если есть выбор, приобретайте растительное масло в непрозрачной или темной таре. Свет и тепло окисляют содержащиеся в масле жиры.
  • Холодильник — лучшее место для хранения растительных масел. Особенно открытых и тех, что продаются в прозрачных бутылках.
  • Старайтесь использовать растительные масла в течении полугода после распечатки, а льняное — и вовсе не более месяца.
  • Если масло хотя бы слегка прогоркло — немедленно выбрасывайте его. В таком масле намного больше вреда, чем пользы.
  • Плотно закрывайте крышки всех ваших емкостей.

Начните собирать свою кулинарную кладовую. Вы увидите, как часть вашей жизни, которая проходит на кухне, станет гораздо приятнее! Сократятся списки покупок, при этом планировать здоровое меню станет гораздо проще. Вы вдруг обнаружите, что половина ингредиентов уже у вас на руках, и все, что вам нужно в магазине — это свежая зелень, овощи и фрукты.

А что в ваших кухонных шкафчиках? Расскажите в комментариях о своих маст хэвах, которые всегда под рукой.

26
  • Artlen

    А Terra Delissa имеет запах свежескошенной травы (так я слышу запах зеленых оливок)? я обычно по аромату масла определяю хорошее он или нет

  • Artlen

    Как выяснилось у меня есть все или почти (специй наверное не все есть но я не особо любитель, использую активно только перец соль и чеснок и иногда кумин) и даже больше)) где же ты мое правильное питание?))) была удивлена увидев арборио и манку (ее в порыве горячности выкинула пару недель назад, решила заменить на любую другю безглютеновую муку, пока результаты так себе, но думаю крахмал тапиоки все таки победит) а про арборио — он же очищенный белый? в нем есть польза? я просто тут на днях готовила ризотто из бурого риса (2 часа готовила, ага) — вроде неплохо вышло но терпение надо)

    • Арборио — это то, что я храню в своем шкафчике не для пользы, а для радости.)) Я стараюсь, чтобы было место и таким продуктам. К тому же, смотря с чем сравнивать. Как альтернатива привычным картошке и макаронам рис предпочтительней.

      К тому же арборио — основа для разнообразных вкусных рецептов с зеленью и прочими полезными вещами. Дети обожают ризотто и под этим флагом им можно скормить что угодно)))

  • Pingback: Food | Pearltrees()

  • Marina Vedmidskaya

    Эту статью нужно распечатать и повесить на кухню!☺ Спасибо за интересную информацию!